Этап первый: Привыкание и Как быстро научиться подтягиваться на турнике

Перекладина — один из самых простых и доступных тренажеров. Турники есть на спортивных площадках и стадионах, где не нужно платить за право заниматься спортом. Перекладину несложно установить в собственной квартире, и тренировать тело в любое удобное время. Главная загвоздка, с которой сталкиваются все спортсмены-новички — как научиться подтягиваться.

Этап первый: Привыкание

Форму для тренировки следует дополнить специальными перчатками, которые защитят руки от мозолей и травм, предупредят скольжение ладоней по железной поверхности трубы. Советуют ежедневно приходить к турнику, чтобы повисеть на нем, если не удается поднять свое тело хотя бы на сантиметр. Мышцы расслаблять нельзя, они должны быть в постоянном напряжении. Это способствует их развитию и укреплению.

  1. Одним удобнее начинать с прямого хвата, другим — с обратной разновидности. Особой роли на начальном этапе это не играет.
  2. Руками крепко обхватить трубу, ладони постараться зафиксировать, чтобы они не соскальзывали во время тренировки.
  3. Подтянуть тело на максимальную высоту и повисеть. Должны напрягаться мышцы предплечья и плечевого отдела, а также спина.
  4. Желательно перед турником размять суставы, и особенное внимание уделить запястьям, чтобы снизить вероятность растяжений.
  5. Ноги держать над землей, они должны болтаться в воздухе, не соприкасаясь с твердой поверхностью. Можно во время висения поднимать и опускать нижние конечности, чтобы развивать брюшной пресс.

Новичкам рекомендуют воздерживаться от чрезмерных нагрузок в первые недели. Увеличивать продолжительность и интенсивность тренировок постепенно, чтобы не истощать тело. Некоторые после третьего или четвертого виса пытаются подтягиваться с раскачиванием. Прием облегчает задачу, но нельзя привыкать к такому методу, иначе потом будет сложно переучиться поднимать собственное тело с помощью мышц, без инерции.

Этап второй: Негативные повторения

Понадобится стул или другая опора. Второй вариант — найти на детской площадке низкий турник. Телу следует показать, какие группы мышц должны быть задействованы в наивысшей точке. Эффективным признали метод негативных повторений.

  1. Оттолкнуться от земли или стула, и подтянуться, чтобы подбородок возвышался над перекладиной. Зафиксироваться в такой позиции на несколько секунд.
  2. Выдыхая, плавно опускаться вниз. Нагрузка должна приходиться на руки и спину с прессом. Нельзя резко падать вниз, иначе эффекта от негативных повторений не будет.
  3. Сделать около 5 «подтягиваний». Потребуется 3-4 подхода с трехминутными перерывами, которые нужны мышцам для отдыха.

В руках появится приятная тянущая боль, если упражнение было сделано правильно. Телу потребуется двухдневная передышка, чтобы восстановиться после интенсивных нагрузок. Отдых длительностью больше 3 дней обнуляет все достижения, и добиваться результатов придется заново.

Этап 3: Помощь друга

Учиться подтягиваться можно в гордом одиночестве, или пригласить поучаствовать в тренировках товарища, который тоже давно мечтал о стройном теле. Напарник будет страховать, и поможет ускорить развитие мышц.

  1. Следует повиснуть на турнике, крепко схватившись за перекладину. Руки с прессом и спиной напряжены.
  2. Напарник должен подойти сзади, и, ухватившись за ноги партнера, висящего на турнике, подтолкнуть его вверх.
  3. Нельзя рассчитывать только на помощника, который стоит внизу. Тогда тренироваться будет он, а второй человек превратится лишь в живое спортивное снаряжение.
  4. Товарищ дает толчок, который нужно использовать с выгодой. Стараться изо всех сил дотянуться подбородком до нужной точки, и зафиксировать тело на пике до легкой дрожи в руках.
  5. Не падать, а плавно опускаться, чувствуя, как работают бицепсы, спина, трицепсы и пресс.

Напарник не обязательно должен обнимать за ноги. Он может пристроиться сбоку, и подставлять руки под колени или ступни, чтобы подтягивающемуся человеку было во что упереться.

Этап 4: Половинная амплитуда

Друзья предпочитают сидеть на диване и обрастать жиром? Придется ограничиться устойчивым стулом или лавочкой, которую устанавливают под турником. Голова спортсмена-новичка должна находиться на уровне с перекладиной или чуть ниже. Подпрыгнуть и подтянуться, чтобы локти согнулись под прямым углом. С такого положения постараться поднять тело, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Если сдвинуться с места не получилось, рекомендуют замереть с полусогнутыми руками на 30 или больше секунд.

А вы знаете?  Стирка ламелей в автоматической машине и Можно ли в стиральной машине постирать вертикальные жалюзи

Этап 5: Страховка

Новички, посещающие спортзалы, могут воспользоваться специальными тренажерами, которые поддерживают тело, уменьшая его вес. Подтягиваться становится проще, поэтому результаты появляются быстрее. Приспособление чаще используют девушки, но и мужчинам не стоит отказываться от такой помощи.

Альтернатива для людей, занимающихся на улице или в домашних условиях — широкая упругая резинка, которая не порвется во время тренировки. Подойдет и длинный эспандер. Поддержку закрепляют на перекладине, чтобы образовалась большая петля. Спортсмен залазит внутрь, и продевает резинку под ягодицы или стопы, если позволяет длина инвентаря. Эластичная страховка будет слегка подталкивать вверх, поэтому подтягиваться станет проще.

Особое приспособление

В некоторых ситуациях негативные повторения, помощь партнера и эспандер оказываются бессильными. Мышцы настолько слабы и неразвиты, что не могут поднять вес собственного тела. Положение исправит низкий турник.

Перекладину располагают на высоте 70-90 см над полом, в зависимости от роста занимающегося человека. Турник должен доходить новичку до пояса, пригодятся подпорки под пятки, чтобы ноги не скользили во время подтягивания.

  • Рекомендуют широкий прямой хват, когда тыльная сторона ладони повернута к лицу.
  • Плечи параллельны перекладине, или слегка выступают вперед.
  • Ноги со спиной должны быть прямыми, пресс напрячь. Пятки надежно упираются в пол.
  • Подтягиваться на выдохе, медленно поднимаясь к перекладине, и опускаясь без резких рывков.
  • Тело остается прямым, словно палка, а не извивается при каждом движении.
  • Минимум 3 повторения. От 2 до 5 подходов с небольшими перерывами.

Новичкам, которым тяжело подниматься с прямым хватом, разрешают попробовать обратную разновидность. В таком положении к лицу должны быть повернуты запястья.

Важно: Некоторые новички, которые только начинают осваивать тонкости подтягиваний, стараются дотянуться до нужной точки подбородком. Нельзя выпячивать нижнюю челюсть или тянуть вверх лицо. Работать должны руки и спина, а не мышцы шеи.

Первые успехи

Настойчивость совместно с регулярными тренировками — гарант потрясающего результата. Когда количество подтягиваний достигнет от 3 до 5 за один подход, новичок, окрыленный успехом, постарается умножить собственные достижения, и сделает ошибку.

В этот период профессионалы рекомендуют практиковать смешанные упражнения. За первый подход сделать максимальное количество подтягиваний, во второй и третий отдать предпочтение негативным повторениям.

Человеку, который без передышки способен поднять собственное тело 7-8 раз, следует на некоторое время остановиться на достигнутом результате. Никаких негативных повторов, а количество подходов увеличивается с 3 до 5.

Подтянуться 15 раз проще, чем завязать шнурки? Опытные спортсмены аплодируют стоя, ведь результаты достойны похвалы. Пришло время поработать с утяжелителями. Подвешивать к поясу блин от гантели, набить рюкзак книжками, и повесить на плечи, прицепить к ногам гантели. Способов развивать мышцы и выносливость уйма, поэтому здесь человек выбирает наиболее удобный.

Следует попробовать различные захваты: прямой с обратным и комбинированным. Каждое положение рук задействует определенные мышцы, поэтому для полноценного развития всего тела рекомендуют не ограничиваться только одной разновидностью.

Препятствие, которое нужно преодолеть

Что мешает быстро научиться подтягиваться новичку? Неразвитые мышцы и лишний вес. Первая проблема решается с помощью дополнительных упражнений, а вторая — диетами или сушкой.

Худеем правильно

Жировая прослойка накладывает лимит на количество подтягиваний, поэтому от нее следует постепенно избавляться. Голодание — не лучший выход, ведь тогда у организма не будет энергии для интенсивных тренировок. Оптимальный вариант — сбалансированный рацион, в котором много углеводов и белков для строительства мышечной массы, и никаких жиров. Правильно составленное меню заставит тело расходовать подкожные запасы, поэтому советуют делать упор на:

  • куриную грудку, индейку или говядину;
  • низкокалорийный творог;
  • диетическую молочную продукцию;
  • морскую рыбу;
  • яйца.

Помимо отказа от вредных продуктов, спортсменам, склонным к полноте, следует исключить:

  • бананы;
  • сладкие фрукты;
  • сахара и блюда, в которых он присутствует.

В период активного похудения советуют воздержаться от подтягиваний, и обратить внимание на упражнения, помогающие укрепить сердечнососудистую систему и повысить мышечный тонус. Подойдет бег, можно записаться в бассейн или ежедневно кататься на велосипеде.

А вы знаете?  Варианты очистки и Как помыть вертикальные жалюзи в домашних условиях - 4 проверенных способа

Вспомогательные нагрузки

Негативные повторы кажутся сложными? Тяжело опускаться без резких рывков? Необходимо развивать грудные мышцы, трапеции и трицепсы. Один из вариантов — отжимания. Делать это упражнение следует ежедневно, постепенно увеличив количество повторений до 50.

Не обойтись без абонента в спортзал, где есть тренажер для верхней тяги. Полезно развивать бицепсы, используя гантели или штангу, а также тренировать пресс.

Начать подтягивания можно с брусьев, ведь проще поднять собственный вес, выпрямляя согнутые руки, а не наоборот. Ноги во время такой тренировки должны быть прямыми, располагаться перпендикулярно прессу.

Техника подтягивания на одной руке

Высший пилотаж среди спортсменов, покоривших турник — это подтягивание на одной руке. Осваивать эту разновидность следует опытным профессионалам с хорошо развитыми телами. Свободная рука на начальном этапе держит вторую конечность за запястье, чтобы уменьшить нагрузку. Повысив квалификацию, можно переместить ладонь на предплечье, а после — на грудь.

Важно: При выполнении подтягивания на одной руке следует избегать резких движений, быть предельно аккуратным, и прекращать упражнение при появлении даже маленькой боли.

Турник подходит девушкам и мужчинам, ведь он укрепляет тело, делает его красивым и стройным. Научиться подтягиваться непросто, особенно людям с минимальной физической подготовкой, но тем приятнее добиваться успеха. Двигаться к поставленной цели нужно постепенно, не перегружая организм, и не забывая, что мышцам требуется не только регулярная нагрузка, но и полноценный отдых для восстановления.

Видео: как научиться подтягиваться на турнике с нуля

Подтягивание на турнике — это одно из самых безопасных и эффективных физических упражнений. Во время подтягиваний укрепляется опорно-двигательный аппарат, формируется мышечный корсет. Кроме того, регулярные подтягивания, стремление к цели и покорение новых рекордов позволяет ребенку воспитать выносливость и силу характера. Подтягиваться должен уметь каждый здоровый ребенок, а особенно мальчик. Это не только укрепит его организм, но и позволит сдать школьные нормативы по физкультуре без труда.

Подготовка к подтягиванию

Если вы решили научить ребенка подтягиваться, это еще не значит, что он сам этого хочет. А если малыш будет противиться — ничего у него не получится. Поэтому нужно правильно его мотивировать. Примите решение, что с сегодняшнего дня количество подтягивания равно 20 или 10 минутам свободного времени, которое можно провести у компьютера. Подтягивания можно также приравнять к любым другим поощрительным мерам.

Для того, чтобы подтягиваться, нужен турник. Будет лучше, если турник будет установлен прямо у вас дома. Это сведет к минимуму количество отговорок перед занятиями. Диаметр перекладины должен быть удобным для ребенка — малыш должен спокойно обхватывать трубу.

Перед тем, как начать подтягиваться, обязательно нужно сделать разминку. Побегайте на месте, сделайте легкие махи руками, локтями, кистями. Обязательно разомните спину несколькими наклонами. Покрутите головой, чтобы размять шею. Такая подготовка поможет вам разогреть мышцы и подготовить их к предстоящей нагрузке. Это снижает риск возникновения травм, растяжений, судорог.

Оцениваем физическое состояние ребенка

  1. Для начала попросите ребенка подтянуться один раз. Для этого он должен взяться за турник обратным хватом, когда ладони направлены от себя. После этого малышу нужно постараться хоть немного согнуть руки в локтях. Если ребенок поднимает тело хотя бы на несколько сантиметров — хорошо. Значит, определенная база физической подготовки у него имеется, нужно просто научить его технике.
  2. Если ребенок не может подтянуться, попросите его просто повисеть на турнике столько, сколько он сможет. Удерживание собственного веса тоже непростое упражнение и если малыш держит тело более минуты — это прекрасный результат.
  3. В случае, если ребенок не может висеть дольше 10 секунд, следует его предварительно подготовить. Для этого нужно тренировать его кисти. Купите в спортивном магазине эспандер, который еще называют резиновым бубликом. Его ребенок должен сжимать несколько раз в день. Пусть тренажер лежит в зале на видном месте. Сел ребенок смотреть телевизор — будь добр покачай руки. Уже через пару недель регулярных тренировок кисти станут более крепкими и смогут выдерживать собственный вес.
  4. Чтобы лучше подготовиться к подтягиваниям, тренируйте общее физическое состояние ребенка. Пусть он бегает, прыгает, выполняет отжимания, тренирует мышцы небольшими гантелями.
А вы знаете?  Как правильно сушить зонт после дождя и Как правильно сушить зонт после дождя

Эти простые правила помогут вам оценить силовую подготовленность ребенка к выполнению такого простого, но в то же время сложного упражнения, как подтягивание.

Как научить ребенка подтягиваться

Есть две основные методики, которые помогут вашему ребенку научиться подтягиваться самостоятельно.

Помощь постороннего

При выполнении таких подтягиваний вы должны помочь своему сыну. В самом начале, когда ребенок еще не умеет подтягиваться, не стоит позволять ему запрыгивать на турник с прыжка. Большой вес, вкупе с утяжелением от прыжка, может быть слишком большой нагрузкой для неподготовленного организма. Позвольте мальчику спокойно взяться за перекладину. Для этого либо установите турник на уровне его роста, либо поднимите ребенка.

Суть этой методики обучения заключается в следующем. Вы просто помогаете ребенку, давая недостающую ему силу для поднятия собственного тела. То есть, мальчик поднимается, а взрослый ему немного помогает, чуть приподнимая его корпус. Приподнимать ребенка можно за пояс штанов, таз или талию. Здесь очень важно найти баланс, при котором ребенок не будет расслабляться и надеяться на постороннюю помощь. Усилия взрослого должны быть минимальными. С каждым разом тело ребенка тренируется все больше и больше и в один прекрасный день он сможет поднять свой корпус самостоятельно.

Шведская стенка

Для такого обучения подойдет шведская стенка или любые другие перекладины, ее имитирующие. Во время выполнения упражнений малыш должен висеть на турнике вдоль этой стенки. Перед началом тренировки не забываем выполнить разминку.

Для начала ребенок должен подтянуться до положения «подбородок выше перекладины». Это делается при помощи шведской стенки. Ребенок просто упирается коленями в стенку так, чтобы ногами оттолкнуться и приподняться над уровнем турника. После этого мальчик должен опустить ноги, лишив их опоры. Затем следует опуститься в исходное положение, но как можно медленнее. То есть, мышцы ребенка тренируются в обратном ходе, по мере опускания его корпуса. Это немного легче выполняется, однако это так же эффективно.

Как правильно подтягиваться

После длительных упражнений ваш ребенок будет готов к тому, чтобы выполнить подтягивания самостоятельно. Тренировочные упражнения направлены на укрепление мышц спины, плеч, предплечий, кистей. Но как делать полноценные подтягивания самостоятельно?

Для начала ребенок должен сделать легкую разминку. После этого мальчик хватается за перекладину обратным хватом и делает вдох. На выдохе резким движением ребенок должен сделать рывок, который позволит ему немного согнуться в плечах. Этого небольшого угла будет достаточно, чтобы начать сокращать мышцы и поднимать корпус. Эта простая техника позволит ребенку подтягиваться самостоятельно, без посторонней помощи. После того, как подбородок коснется перекладины, на выдохе тело можно опустить в первоначальное положение.

Сколько нужно подтягиваться

Одно качественное и грамотное подтягивание — это уже большое достижение. Для мальчишки главное понять правильную технику выполнения упражнения. Дальше все будет идти, как по маслу. Постоянные тренировки позволят ребенку наращивать количество подтягиваний за один подход. Согласно нормативам ГТО, мальчик семи лет должен уметь подтягиваться 2-4 раза, в 10 лет 3-5 раз, в 12 лет 6-7 раз, в 14-15 лет ребенок должен уметь подтянуться 8-10 раз, а подростки старшего возраста подтягиваются 10-13 раз. Но это вовсе не означает, что мальчишка достигнет этих результатов за одну неделю. Только регулярные тренировки дадут реальный результат. Кстати, тренироваться лучше через день, чтобы мышцы имели один день отдыха после тяжелой нагрузки.

Учите своего ребенка на собственном примере. Как бы то ни было, мальчишка обращает внимание не на ваши слова, а на ваши действия. И, если отец тянется к турнику и каждый день выполняет несколько подтягиваний, это становится абсолютной нормой для будущего мужчины.

Видео: как научится подтягиваться на турнике

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: