Как снять боль в мышцах после тренировки

Советы хозяйке

В настоящее время огромное количество людей следят за своей фигурой и состоянием организма в целом: кто-то ходит в бассейн, кто-то — в тренажерный зал или фитнес-центр, а кто-то занимается игровыми видами спорта. И в любом случае качественно проведенная тренировка обычно сопровождается появлением мышечной боли разного характера. Так, следует разделять:

  • Неприятные тянущие ощущения, сковывающие движения и появившиеся после первой тренировки;
  • Чувство забитости и проявление локальной усталости.

Рост мышц, как известно, невозможен без их частичного разрушения: когда человек испытывает на себе определенную нагрузку, они находятся в постоянном напряжении, и старые, неустойчивые, связи (волокна) буквально рвутся. Поступающая на место разрушения молочная кислота в данном случае играет роль антиоксиданта: фактически являясь результатом действия различных обменных процессов в организме, она ускоряет процесс восстановления, регенерации тканей, однако она при этом и дает чувство крепатуры и общей забитости; именно за счет хорошо поставленного процесса поступления строительного материала и кислоты и вывода ее и происходит рост объема мышц.

Различать упомянутые выше ощущения необходимо по следующей причине: новичку в игровом и тренажерном зале или бассейне физические нагрузки даются, очевидно, с несколько большим трудом, нежели регулярно занимающемуся человеку. Мышцы последнего привыкли к нагрузкам такого рода, потому в организме, во-первых, налажен процесс выработки определенного количества молочной кислоты и своевременного ее вывода, что, в свою очередь, быстрее придает сил, а во-вторых, мышцы не истощаются полностью.

Именно поэтому все новички всегда должны поначалу заниматься в тренажерном зале с маленькими весами, проплывать примерно вдвое меньше своего максимума и проводить на игровой площадке меньшее количество времени. Уже после того, как мышцы будут адаптированы к регулярной нагрузке, можно увеличивать веса.

Но боль в мышцах все же будет появляться достаточно часто, и это нормально явление. Важно знать, как именно можно ее снять после тренировки. Существует несколько способов, на каждом из которых необходимо заострить внимание:

  • Принятие водных процедур;
  • Посещение бани;
  • Массаж;
  • Растяжка;
  • Использование мазей, кремов и прочих средств.

Каждый метод снятия мышечной боли имеет свои плюсы, и выбор того или иного способа сугубо индивидуален.

Принятие водных процедур

Один из самых распространенных методов среди огромного количества спортсменов — бодибилдеров, футболистов, баскетболистов, биатлонистов — принятие водных процедур. Однако в данной области ведется спор на протяжении примерно 15 лет: какой именно должна быть температуры воды — высокой или низкой.

Последние тенденции мирового спорта, однако, однозначно указывают на то, что большинство спортсменов для восстановления прибегают к посещению холодного душа или криованны.

Кстати, холодная вода, по словам главного физиотерапевта сборной Уэльса по футболу, снижает мышечную боль посредством насильного ускорения кровообращения: организм, попадая в холодную обстановку, вынужден вырабатывать большее количество тепла, дабы поддерживать необходимую для своего нормального функционирования температуру в 36.6 градусов, потому все процессы моментально активизируются.

В частности, это способствует поступлению всех необходимых веществ к пострадавшим мышцам и их группам.

При этом личный тренер баскетболиста Леброна Джеймса в одном из интервью признался, что он заставляет своего подопечного принимать еще и контрастный душ, который вкупе с холодным в гораздо большей степени способствует активизации всех механизмов восстановления организма.

Если по каким-либо причинам душа в тренажерном зале нет или посещать его невозможно, то принять такую ванну можно и дома: достаточно лишь налить воду в ванну средней температуры, куда затем положить несколько пакетиков со льдом, после чего начать плавно погружаться в воду. Оптимальное время принятия контрастного душа — 8-10 минут, холодной ванны — 5 минут.

Русская и римская бани

Этот метод подходит лишь тем людям, у которых непосредственно в здании тренажерного зала или игровой площадки располагается одновременно и русская баня (либо римская). Очевидно, эффект возымеет только посещение такой бани, в помещении которой либо действительно очень повышенные температуры, либо достаточный баланс температуры и влажности.

Русскую баню, как известно, обязательно следует сочетать с дальнейшим приемом холодного душа или ванны на кратковременный срок. Собственно, вся польза действия контрастных температур уже была описана выше. Однако большинство спортсменов-любителей незаслуженно обходят римскую баню стороной, хотя она является ничуть не худшим средством восстановления.

Дело в том, что римская баня, хоть и имеет пониженные (по сравнению с русской) значения температур, выигрывает за счет параметра влажности. Его сочетание с температурой в 40-50 градусов делает пребывание более 5-7 минут внутри помещения бани попросту невозможным: настолько организму становится жарко и невыносимо.

После посещения римской бани желательно опять-таки принимать холодный душ (или выливать на себя несколько ушатов холодной воды).

Массаж

Общий разогрев мышц, проминание окружающих поврежденные мышцы участков и грамотное воздействие на определенные части человеческого тела благоприятно влияет на поступление крови к нагруженным ранее мышцам и пострадавшим волокнам. Большинством профессиональных массажистов рекомендуется использовать различных эфирных масел, которые обладают разогревающим и успокаивающим эффектом (особенно стоит выделить оливковое масло).

Совет: очевидно, снятие дискомфорта и облегчение мышечной боли зависит от квалификации массажиста, потому подходить к вопросу выбора того или иного специалиста следует очень ответственно, дабы дополнительно не повредить пострадавшие мышцы.

Растяжка

После тяжелой кардио- и силовой тренировки боль в мышцах появляется и у опытного спортсмена, который знаком даже с какими-то нюансами техники выполнения всех упражнений и проведения качественной разминки. Универсальным способом избавления от забитости и усталости мышц является самостоятельное проведение сеанса растяжки.

После нагрузок на мышцы груди, спины, ног и рук многие растягивающие и тянущие движения будут даваться с трудом, и это вполне естественно, поскольку после силовой нагрузки они ждут только одного: отдыха.

Совет: важно правильно подобрать «послетренировочную» программу; она не должна в принципе напрягать мышцы, ее единственная цель — дать столь нужное расслабление, потому после нее сразу должен быть принят контрастный душ.

По истечении 10-15 минут плавного выполнения растягивающих упражнений боль начнет понемногу отступать.

Использование мазей, кремов и прочих подобных средств

Этот вариант является также универсальным, однако может потребовать траты определенного количества денежных средств: все лечебные мази, продающиеся в аптеках и хозяйственных магазинах, не являются универсальными вследствие отдельных особенностей элементов своего состава. Именно поэтому важно следить за тем, чтобы в составе присутствовали такие вещества, как:

  • Лавандовый сок;
  • Частицы цитрусовых;
  • Травы (мята, смородина, листья бергамота).

Перечисленные элементы в принципе являются сильнейшими антиоксидантами, потому наличие хотя бы одного из них в составе мазей или кремов обязательно.

Профилактические меры

Чтобы мышечные боли в будущем беспокоили в меньшей степени, необходимо соблюдать определенные профилактические меры. Они способны если не полностью предупредить появление болей в мышцах, но наверняка обезопасить от серьезных растяжений и надрывов.

Правильное питание является основой развития мышц и увеличения их общего объема. Мнения диетологов относительно количества принимаемого в сутки белка разнятся, но оптимальным для восстановления считается прием 2.5-3 грамм белка (если осуществляется набор мышечной массы — 4.5) на 1 кг веса тела. Причем, что важно, количество белка должно быть постоянным (то есть, совпадать и в утренние, и в вечерние часы). Без энергии организм также не сможет вовремя восстанавливать тонус мышц, потому следить необходимо и за поступлением в организм углеводов (4-7 гр/кг в сутки, точное число зависит от поставленной цели занятий — похудения или набора массы).

Огромное значение на вывод токсинов, вредных веществ и молочной кислоты из организма имеет количество принимаемой воды в сутки. Его легко рассчитать по формуле:

  • Вес тела в килограммах * 0.04 = Количество воды в литрах, что необходимо выпивать в день.

На восстановлении мышц положительно сказывается общее движение: если после тяжелой тренировки следующие 24 часа человек будет малоактивен и практически не двигаться (езда в личном автомобиле, работа, где требуется много времени проводить в сидячем положении), то чувствовать он себя будет хуже, нежели тот, что передвигался по городу пешком и хоть немного разминал, таким образом, мышцы.

Отдых от тренировок необходим — это основа строительства мышц, придания им формы, потому в день следует спать хотя бы 7.5 часов. Известно достаточно много случаев, когда молодые люди, решившие во что бы то ни стало максимально быстро «накачаться», перегружали свой организм тренировками, что выливалось в итоге в плохое самочувствие, постоянную сонливость и общее недомогание. Рекомендуется после каждых 3 месяцев тренировок в зале или бассейне делать недельный перерыв:

  1. Это благоприятно скажется на мышцах еще и в плане их роста: они отвыкнут от постоянной нагрузки за неделю, а новый цикл занятий придаст им большой толчок к развитию.
  2. Вся молочная кислота, скопившаяся в организме, будет выведена в достаточно сжатые сроки ввиду отсутствия регулярной нагрузки.

Важно различать боль суставную и мышечную: если перечисленные выше способы снятия неприятных ощущений не возымели эффекта за неделю, то в обязательном порядке следует обратиться к специалисту, который определит характер их проявления. Если вовремя не предупредить развитие суставных травм, это может обернуться неправильным ростом мышц и появлением хронического перенапряжения.

Восстанавливаться после тренировок и снимать мышечную боль рекомендуется комплексным подходом, используя методы попеременно. Так, в один день можно принять контрастный душ, в другой — посетить массажный салон, а в третий воспользоваться эфирными маслами или же разнообразными мазями. Комплексный подход хорош тем, что все способы по-своему влияют на организм, положительно сказываясь на протекании различных процессов.

Видео: как избавиться от болей в мышцах после тренировки

Достаточно распространенным явлением, особенно у людей на первых тренировках, является крепатура. Большинство думает, что она возникает как следствие хорошей работы в спортзале и ростом мышц, но это далеко не всегда так. Иногда крепатура после упражнений — это не результат качественной тренировки в спортивном зале, а результат неправильного выполнения спортивных упражнений, неверного выбора веса для работы.

Причины и факторы мышечных болей

Известны такие виды мышечных болей: обычная — после нагрузки, запаздывающая, из-за полученной травмы.

Если появилась боль после упражнений, то она связана с возникновение микротравм и микроразрывов в мышечных волокнах, увеличением количества лактата в мускулатуре. Возникает в результате того, что в крови спортсмена на несколько дней количество мышечных клеток становится больше, они находятся там, пока организм не восстановит определенную их часть, либо не выведет совсем.

Обычную боль относят к правильным видам, она не нарушает функции мышц, длится у начинающих спортсменов около двух или трех дней, у тех, кто занимается уже давно, около суток. Крепатура — индикатор того, что спортсмен отлично проработал нужные мышцы. Если на следующий день после тренировки он не испытывает умеренной боли, значит организм привык к физической нагрузке.

Когда спортсмен меняет свою программу либо интенсивность тренировок, то может возникать запаздывающая боль спустя некоторое время (обычно несколько дней) после занятия физическими упражнениями. Это связано с изменением процесса работы мышц. Длительность боли — от одного до четырех дней для профессионального спортсмена и около недели для начинающего.

Крепатура — это правильный вид боли, возникающий после физических упражнений.

Боль, которая возникает при минимальной нагрузке, имеет ноющий характер, сковывает движения, достаточно частым ее сопровождением есть покраснение, слабость организма, опухоль травмированной области — все это симптомы мышечной боли в результате травмы. Она появляется непосредственно во время тренировки, иногда на следующий день. Человек, который получил травму, не может тренироваться, часто приходится полностью отказаться от физических нагрузок или заниматься аккуратно и исключить физическую нагрузку на травмированную область. Один из самых серьезных видов этой боли — разрыв мышцы, в данном случае может потребоваться хирургическая операция.

Как снять мышечные болевые ощущения

Изначально необходимо разобраться, какой вид боли ощущает атлет: правильный или неправильный (боль появилась в результате травмы на тренировки). С неправильной болью необходимо обратиться к врачу как можно быстрее, особенно если она длится более 72 часа.

Для облегчения крепатуры существует множество способов, рассмотрим некоторые из них:

  1. Питаемся правильно. Не нужно пренебрегать правильным питанием, так спортсмену начинающему, либо продвинутому нужно помнить, что для успешного восстановления после тренировки его рацион должен содержать 2-4 г на 1 кг веса атлета — углеводов (в день), около 2 г на 1 кг веса — белка, а также около 20% — полезных жиров от общего количества калорий.
  2. Пьем нужное количество воды. Необходимое количество воды напрямую зависит от веса человека, существует формула для расчета: необходимо вес человека умножить на 0,04, и получим количество воды в день. Если жидкости недостаточно, то организм хуже выводит токсины, следовательно, дольше протекает процесс регенерации мышц.
  3. Выполняйте кардиоупражнения. Чтобы быстро избавиться от токсинов и молочной кислоты, рекомендуется выполнять три либо четыре тренировки в неделю.
  4. Контрастный душ после тренировки. Для снятия крепатуры после тренировки рекомендуем чередование холодной и горячей воды на протяжении трех циклов и более.
  5. Делаем массаж мышц. После тренировки можно выполнять массаж мышц самостоятельно, а один раз в месяц рекомендуют делать профессиональный массаж.
  6. Включаем добавки в рацион. Для эффективного восстановления мышц необходимо в повседневный рацион добавлять жирные кислоты, они снижают воспалительный процесс и стимулируют иммунитет. Эти вещества содержат такие добавки — рыбий жир, масло льна.
  7. Чередуем вес, используемый для упражнений. Принцип: физические нагрузки с большим весом и большим количеством повторений рекомендуется чередовать с малым числом повторений и малым весом.
  8. Помните, максимальное время эффективной тренировки — 45 минут. Если ее время больше, то снижается уровень гормона тестостерона и возрастает уровень кортизола.
  9. Спортсмен нуждается в здоровом сне длительностью около 8 часов. Он помогает уменьшить уровень кортизола, в результате уменьшается риск получения травмы на тренировке.
  10. Употребляйте продукты, помогающие уменьшить боль. Хорошо помогают справиться с крепатурой продукты, содержащие антоцианы (например, черная сморода, картофель в кожуре, петрушка, имбирь, грецкие орехи).

Лекарственные препараты от боли в мышцах

Один из самых легких способов снять крепатуру — принять лекарство от нее. Чаще всего рекомендуют нестероидные противовоспалительные препараты или анальгетики. Они способствуют снижению выраженности воспаления в мышцах, снятию отеков, облегчению боли. Но один из побочных эффектов приема таких препаратов — нарушение обмена веществ в суставном хряще, что может привести даже к его разрушению.

На сегодняшний день уже существуют лекарства, которые обладают свойством не нарушать метаболизм в этой ткани, но еще осталось много устаревших средств. Существуют также препараты наружного применения, они обладают не таким выраженным влиянием на организм, как таблетки.

Принимая лекарственные препараты, нужно всегда помнить, что их не следует пить перед тренировкой, иначе можно не почувствовать приближение серьезной травмы. Препараты всего лишь уменьшают крепатуру, но вовсе не ускоряют восстановление мышц.

Как избежать боли в мышцах после тренировки

Одним из самых важных способов профилактики мышечных болей является постепенное увеличение времени и интенсивности тренировок, поскольку наиболее частой причиной крепатуры является продолжительный перерыв в тренировках либо добавление новой нагрузки.

Для профилактики мышечной боли обязательно необходима разминка перед тренировкой, она усилит приток крови к мышцам и поможет уменьшить риск получения травмы в период тренировки.

Итак, подведем итог и определим для себя, какую информацию нужно знать для того, чтобы предотвратить возникновения крепатуры и снять болевые ощущения в мышцах.

Первое, что нужно помнить, сразу необходимо определить, в результате чего возникла боль — это крепатура, или результат травмы. Если спортсмен получил травму, то нужно сразу обращаться к врачу. С крепатурой же под силу любому спортсмену справится самостоятельно. Существуют такие способы, рассказанные в данной статье, как помощь себе самому при «правильной» боли: здоровое питание, употребление продуктов, способствующих снижению крепатуры, сон, кардиоупражнения, массаж, контрастный душ либо прием болеутоляющих препаратов.

Особое внимание рекомендуем обратить на правильное питание и питье нужного количества воды, так как эти два совета помогут справиться с крепатурой и избегать ее появления в дальнейшем. Если крепатура уже появилась, то рекомендуем делать самомассаж, либо профессиональный массаж, контрастный душ, в крайнем случае, принимать лекарственные препараты, ведь они помогут убрать болевые ощущения после тренировки, но не повлияют на скорость регенерации мышц.

Также необходимо помнить, что прием лекарственных препаратов может сопровождаться побочными эффектами. Для избегания мышечной боли рекомендуется постепенное увеличение времени и интенсивности тренировки, а также перед ней необходимо не лениться и всегда выполнять разминку.

Надеемся, вам помогут и будут полезны наши советы и интересны рекомендации, указанные в данной статье.

Видео: способы восстановления мышц после тренировки

Часто бывает, что после хорошей тренировки беспокоит боль в мышцах. Она может быть очень легкой, может быть приятной, а может вызывать сильный дискомфорт во время передвижения или вовсе беспокоить в состояние покоя. Боль в мышцах — это повод задуматься над ее появлением и возможными последствиями при ее игнорирование.

Боль в мышцах — это хорошо или плохо? Для ответа на этот вопрос необходимо научиться определять виды мышечной боли и причины, из-за которых она возникает, а также знать способы избавления от нее. Это статья ответит на вопросы и расставит точки над i.

Почему после тренировки появляется боль в мышцах

Несмотря на наличие объемных научных знаний в области медицины, мышечная боль после тренировки — это та тема, которая вызывает много вопросов и по сей день. Одни считают, что мышечная боль — это показатель хорошей и продуктивной тренировки, которую организм «переварил». Другие же утверждают, что мышечная боль — это повод задуматься и пересмотреть свои тренировки. Так или иначе, существуют два вида возникновения мышечной боли.

Во время тренировочного процесса мышечные волокна подвержены физическим нагрузкам. В результате больших физических нагрузок на мышечных волокнах образуются микроповреждения. Иногда их называют микротравмами. При разрушении мышечной ткани организм усиленно выделят лизосомы и фагоциты. Они переваривают травмированные мышечные волокна. Таким образом, появляется образование новых белковых молекул, которые выполняют роль строителей новой мышечной ткани.

Также существует второе мнение о появлении боли в мышцах. Боль в мышцах возникает в результате распада АТВ (аденозинтрифосфорная кислота).

АТВ — это молекула, которая обеспечивает энергией все процессы, которые происходят в организме. В ходе интенсивной нагрузки на скелетные мышцы, происходит выделение молочной кислоты. Она повышает уровень кислотности в мышцах. Он способствует замедлению передачи нервных сигналов и вызывает жжение в мышцах при напряжении или передвижении.

Независимо от разногласий предугадать появление мышечной боли не так уж и сложно.

После длительного перерыва в спорте, при выполнении новых упражнений, при поднятии больших весов, при длительных тренировках следующие 1-3 дня будут сопровождаться мышечными болями.

Профессиональные спортсмены могут достигать такого уровня, при котором они не чувствуют мышечной боли вообще. Это происходит из-за увеличения энергетического потенциала мышечных групп и адаптации к объемным физическим нагрузкам.

Какие существуют виды мышечной боли

Чтобы предотвратить появление боли в мышцах после тренировки мало знать причины ее возникновения. Необходимо знать, какие бывают боли в мышцах, и чем они вызваны.

Приятная мышечная боль
Проявление умеренной мышечной боли: чувство забитости, слабый мышечный тонус, тягучесть при совершении любых действий.

Боль слабая, приятная. Боли возникают при полном растяжении или сокращении мышечных волокон.

Умеренная мышечная боль длится от 2 до 3 суток и считается хорошим признаком, который означает рост и генерацию новых волокон.

Боль в мышцах, которая проявляется с задержкой
Появляется через несколько суток после тренировочного процесса. Проявляется как сильная и неприятная боль при передвижении и напряжении. У опытных спортсменов возникает из-за кардинального изменения тренировочной программы. У новичков — из-за длительного отсутствия физических нагрузок.

Если такая мышечная боль беспокоит длительное время и не позволяет нормально тренироваться, то это признак избыточной нагрузки. Из-за большого объема физических нагрузок неподготовленный организм не успевает восстанавливаться. Возникает перетренированность.

Перетренированность — это процесс, при котором происходит остановка прогресса в физическом развитии, увеличение мышечных объемов и силовых показателей. Высокой нагрузке подвергаются сердечная и нервная системы. Она появляется, когда объем физических нагрузок превышает восстановительные способности организма.

Боль в мышцах, вызванная травмой
Боль, вызванная травмой, характеризуется как резкая и сильная боль, которая наступает во время тренировки или на следующий день. Она сопровождается невозможностью совершать какие-либо действия. Чаще всего травмы возникают при некачественной разминке, при работе с максимальными весами, при недостаточном содержании в организме витаминов и минералов.

Если беспокоит боль в суставах или связках, необходимо немедленно прекратить тренировку и обратиться к врачу.

Жжение в мышцах во время финальной части упражнений
Такая мышечная боль возникает из-за окисления мышц, которое происходит при выделении молочной кислоты. Такой боли не стоит бояться. Так организм защищается от возможных перегрузок. Молочная кислота удаляется из организма в течение 60-90 минут.

Является ли боль в мышцах показателем их роста

Мышечная боль после тренировки не является прямым признаком мышечного роста. Однако мышечная боль означает, что мышечная ткань подверглась нагрузкам и получила микронадрывы, следовательно, идет процесс восстановления и генерации новых тканей. Но это не означает, что процесс генерации и восстановления мышечных тканей всегда сопровождается мышечной болью.

Как не допустить появление мышечной боли

Невозможно полностью избавиться от мышечной боли и забыть ее навсегда. Но можно сделать так, что бы мышечная боль была приятной и полезной, а также беспокоила намного реже.

Постепенное увеличение весов и объемов тренировок
Количество тренировок должно быть такой, чтобы каждая тренировка была желанной. Это означает, что организм полностью восстановлен и готов к новой порции нагрузок. Когда нет настроения тренироваться, и привычные веса даются с большим трудом — это значит, что организм истощен и не восстановился после прошлой тренировки. В таком случае необходимо увеличить время отдыха или провести легкую, восстановительную тренировку.

Точно так же стоит поступать и с весами. Необходимо постепенно и плавно увеличивать веса. При таком подходе все связки и суставы будут привыкать к более тяжелым весам, а мышцы адаптируются к новой, более большой нагрузке.

Правильная техника выполнения упражнений
Правильная техника выполнения сбережет от нежелательных травм и обеспечит стабильный прогресс в физическом развитии.

Разминка
Разминка — это самая главная часть тренировочного процесса. Она позволяет разогреть мышцы, суставы, связки и подготовить организм к предстоящей физической нагрузке. Качественная разминка — залог хорошей и продуктивной тренировки.

Также особое внимание необходимо уделять разминочным подходам.

Дополнительный отдых
Если настроения нет, вставать по утрам тяжело, а по ночам мучает бессонница. Если на роботе завал, а желания идти на тренировку нет, то стоит задуматься. Скорее всего — это признак переутомления организма. В таком случаи необходимо освободить себя ото всех дел и отдохнуть пару дней.

Много воды
Вода увеличивает работоспособность организма в разы. Она разжижает кровь и ускоряет доставку питательных веществ.

Полноценный отдых
8 часов сна в сутки. Уже все кому не лень твердят об этом. Но почему-то не все говорят о том, что такое ценность сна.

Что такое ценность сна?

  • Ценность сна — это качество сна в определенный час суток.
  • Ценность сна с 19-й по 20-й час равна 7 часам.
  • Ценность сна с 5 до 6 утра всего нескольким минутам.

Если человек ляжет спать в 22:00 и встанет в 5 утра, а также будет делать это постоянно, то он будет полностью восстанавливаться, будет всегда полон сил и в хорошем настроении. При этом на сон он потратит всего 1/3 часть суток.

Если он будет ложиться каждый раз глубокой ночью и спать до 13-16 часов дня, то организм не успеет полностью восстановиться, и остаток дня будет преследовать головная боль и сонливость. И это при том, что он потратит на сон целых 12 часов!

Факт: ученые доказали, что если человек будет регулярно ложиться спать в 19 вечера и просыпаться в 2 ночи, он будет полностью отдыхать за этот промежуток времени.

Однако современный образ жизни среднестатистического человека не позволяет ему придерживаться такого распорядка, поэтому достаточно ложиться не позднее 23 часов и спать не менее 7-8 часов в сутки.

Как избавиться от мышечной боли

  1. Массаж. Массаж ускоряет кровообращение, следовательно, увеличивается обмен веществ. Процесс восстановления проходит быстрее, и боль исчезает значительно раньше.
  2. Восстановительный кросс. Проведение щадящей кардиотренировки подразумевает легкий длительный кросс. Например, кросс 8-10 километров темпом 5:30-6 минут на километр. Такой кросс ускоряет процессы восстановления организма, повышает общую выносливость организма.
  3. Заминка. Заминка — это процесс, аналогичный разминке, только выполняется в конце тренировки. Особое внимание нужно уделить растяжке мышц. Это улучшает их эластичность и ускоряет процесс восстановления, успокаивает возбужденную центральную нервную систему и приводит в норму ЧСС (частоту сердечных сокращений). Самое главное — заминка избавляет от возможной боли в мышцах.
  4. Полноценное питание после тренировки. Во время занятий организм тратит много витаминов, электролитов и гликогена. Чтобы запустить процесс восстановления организма его необходимо обеспечить нужным количеством питательных веществ.
  5. Удлиненный отдых. Не всегда есть возможность полноценного отдыха. Поэтому каждые 3 месяца необходимо устраивать удлиненный отдых, продолжительностью около недели. Такой отпуск обеспечит полное восстановление организма и убережет от перетренированности.
  6. Банные процедуры. Баня, бассейн и сауна улучшают кровообращение в организме и ускоряют процессы восстановления.

Используя информацию, полученную после прочтения этой статьи можно с легкостью отличить хорошую боль в мышцах от плохой. Применяя советы по предотвращению и избавлению от мышечной боли после тренировки можно сберечь себя от травм, перетренерованности и других нежелательных моментов.

Видео: после тренировки болят мышцы — почему и что делать

Добавить комментарий