Важны и длительность, и качество и Что поможет улучшить сон и что мешает полноценному отдыху

Стрессы, городской шум, навязчивые мысли не дают выспаться, и утром человек встает с тяжелой головой. Несколько таких ночей — и главный вопрос, который станет его волновать: как улучшить сон? Не верьте, что бессонница — постоянная спутница современного человека, что полноценный ночной отдых недоступен без применения лекарств. Научитесь несложным приемам, которые позволят вам быстро заснуть, а утром почувствовать свежесть и бодрость.

Важны и длительность, и качество

Человек лег в постель, проспал 8 часов, но утром встал весь разбитый, не отдохнувший. Причин может быть много, но основная проблема таится в голове. Если весь вечер прокручивать в памяти все дневные неудачи (неприятный разговор с начальником, несостоявшийся отпуск) или переживать о том, что будет завтра, через неделю, через год, эти мысли будут терзать вас и в кровати. Вы станете ворочаться, видеть дурные сны, просыпаться и вновь проваливаться не то в сон, не то в полудрему. Мозг станет судорожно искать выход из сложившейся ситуации, и не сможет полноценно отдохнуть.

Многие слышали, что часто решение серьезных вопросов приходит в голову во сне. Такое бывает, но только не в том случае, когда вы от усталости и переживаний проваливаетесь в панический полуобморок. Когда кто-то впервые берет в руки молоток, он сильно сжимает рукоятку. Удары получаются неточные, инструмент чаще бьет по пальцам, чем по гвоздю. Со временем человек научиться слегка расслаблять кисть, и работа пойдет быстро и четко. То же самое происходит и с мозгом: в напряженном состоянии он не способен выдать ни одной достойной идеи. Если вы сумеете успокоиться, ляжете, забыв о неприятностях, выход обязательно найдется.

Совет

Журнал «Мисс Чистота» рекомендует перед сном вспомнить не меньше 5 радостей, которые вы испытали за день. Не говорите, что ни одного приятного момента не было: луч солнца в пасмурную погоду, улыбка незнакомца в автобусе, распустившийся цветок тоже вызывают положительные эмоции.

Если вы проведете в беспокойном сне одну ночь, то весь день будете чувствовать себя неважно, зато на следующую ночь выспитесь, и все наладится. Но когда человек постоянно встает неотдохнувшим, его здоровье находится под угрозой. Могут возникнуть:

  • нервные расстройства;
  • хроническая усталость;
  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • диабет;
  • ожирение.

Как правильно уложить ребенка

Особенно важен полноценный ночной отдых маленьким детям. Женщины еще во время беременности должны приучать малыша к определенному режиму. Медики не зря запрещают в этот период ночные смены и сверхурочную работу. Плод в животике должен настроиться на определенный режим сна и бодрствования. Если будущая мама до рассвета сидит за компьютером или у телевизора, а потом спит до полудня, пусть не удивляется, когда грудничок начнет путать день с ночью. Когда новорожденный появится на свет, сразу установите для него четкий распорядок. Организм привыкнет засыпать и просыпаться в определенное время, и проблем с укладыванием не будет.

Ребенок должен ложиться в хорошем, спокойном настроении. За час до отбоя прекратите шумные игры, раскапризничавшегося малыша развлеките интересной сказкой или любимым лакомством. Важно не только его душевное состояние, но и атмосфера в семье. Не устраивайте при детях скандалы, для выяснения отношений найдется время, когда их не будет дома. Обеспечьте отдых в тишине и темноте. Если вся семья живет в одной комнате, отгородите детскую кроватку ширмой. При сильном уличном шуме поставьте стеклопакеты, а соседей, слишком веселящихся по ночам, можно утихомирить административными мерами.

Проследите, чтобы никакие внешние причины не мешали спокойному отдыху ребенка. Посмотрите, как он спит. Если здоровый сытый малыш постоянно ворочается, просыпается, хнычет, возможно, он испытывает дискомфорт. Причины могут быть разные:

  • неудобная кроватка;
  • складки и грубые швы на постельном белье или пижаме;
  • ребенок хочет в туалет;
  • беспокоят клопы, комары или другие паразиты;
  • в комнате жарко или холодно;
  • тесная ночная одежда.

Как улучшить сон взрослого человека

Чтобы хорошо отдохнуть ночью, в первую очередь нужно правильно оборудовать место для сна. Желательно выделить отдельную комнату, где вы не будете работать, принимать пищу и особенно курить. Вечером помещение нужно хорошо проветрить, и лучше оставить форточку открытой на всю ночь, чтобы вас не беспокоила духота. При выборе кровати и постельного белья в первую очередь думайте о своем удобстве, а уже потом о дизайне, соответствии модным тенденциям и интерьеру. Лучше сладко спать на не самом изысканном ложе, чем всю ночь ворочаться на супермодной модели.

Совет

Иногда человек плохо спит из-за того, что у него мерзнет голова. Смешные ночные колпаки позапрошлого века были не данью моде, а защитой от холода. Попробуйте повязать платок или надеть удобную шапочку и посмотрите, как изменится качество ночного отдыха.

Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время и в будни, и в выходные, и в праздники. Не подстегивайте организм стимуляторами, позволяющими восстановить силы за пару часов, и не бравируйте, что можете выспаться за 3-4 часа. Конечно, жалко тратить треть жизни на пассивный отдых, но без этого вы не сможете работать в полную силу. Ночной сон должен быть естественным и продолжительным, не короче 7 часов.

А вы знаете?  "Уборка" на диске C и Как полностью очистить жесткий диск от ненужных файлов

То, что мы проглотили за день, тоже может повлиять на качество ночного отдыха — как в положительную, так и в отрицательную сторону. Очень полезны продукты, в которых много магния: семечки тыквы, шпинат. Крепко заснуть помогут успокаивающие травяные чаи с медом, лакомства с маком. А от кофе и других тонизирующих напитков во второй половине дня лучше отказаться. Дискомфорт вызовет и слишком обильный ужин. Если при приеме нового лекарства вы заметите, что наступает бессонница, прочитайте аннотацию: нет ли среди побочных эффектов нарушений сна? Если считаете, что виноваты медикаменты, обратитесь к врачу с просьбой назначить другой препарат.

Не смотрите телевизор и не общайтесь в социальных сетях до самого отбоя. В мозг поступит слишком много информации, которую требуется переработать и систематизировать, а этому органу тоже требуется полноценный отдых. За пару часов до сна займитесь рукоделием, медитациями, прослушиванием спокойных мелодий. Вечером старайтесь не отвечать на телефонные звонки людей, которые любят грузить вас проблемами или рассказывать обо всех горестях, приключившихся с ними. Взрослого человека трудно отучить от этой привычки, хорошим методом прервать жалобы будет фраза: » Я понимаю, это ужасно, а чем конкретно я могу тебе помочь?».

Подготовка к ночному отдыху

Готовиться к крепкому здоровому ночному сну нужно в течение всего дня. Если вы с утра до вечера лежите на диване перед телевизором, заснуть будет очень сложно. Застоявшиеся мышцы требуют движений, их сигналы переходят в мозг, который побуждает вас дать телу необходимую нагрузку. Прекрасно, если вы запишитесь в спортивную секцию или самостоятельно будете выполнять аэробные упражнения, при которых все ткани насыщаются кислородом. Активные тренировки лучше проводить в первой половине дня или заканчивать за несколько часов до отбоя. Уже лежа в постели, можно сделать пассивную гимнастику. Напрягите мышцы ног, через 5 секунд расслабьте. Проделайте то же самое с прессом и руками.

Разработайте специальную программу перехода к ночному отдыху и выполняйте ее каждый день. Головной мозг очень консервативен, он привыкает к определенным ритуалам и подстраивает под них свою деятельность. Началом перехода от дневного к ночному режиму должна стать прогулка. Не идите в магазин, не говорите по телефону, не сидите на скамейке с планшетом, а просто пройдитесь полчаса по свежему воздуху. Не оставайтесь дома, если на улице холодно или идет дождь, на этот случай у вас есть теплая одежда и зонт. Вернувшись, полежите в теплой ванне или примите душ, эта процедура поможет снять стресс и расслабить все мышцы.

А вы знаете?  Рацион младенца и кормящей женщины и Как помочь ребенку при запоре в домашних условиях

Ночная одежда должна быть мягкой и свободной. Если любите спать голышом, помните, что постельное белье будет быстро пачкаться от пота, чешуек кожи и других выделений. Стирку придется устраивать чаще, чем когда человек спит в сорочке или пижаме. В комнате должно быть темно и тихо. Если достичь таких условий невозможно, приобретите специальную маску от света и ушные приспособления, не пропускающие звуки. Разумеется, все должно быть вам по размеру, нигде не давить и не раздражать кожу.

Снотворное без химии

Антидепрессанты и снотворные таблетки в мире поглощаются тоннами. Вы тоже их принимаете, даже если никогда не держали в руках эти препараты. Остатки соединений через почки и мочу стекают в канализацию, затем в реку. Ниже по течению в водопровод попадает вода с остатками медикаментов. Не нужно травить себя дополнительно, тем более лекарства для сна действуют как наркотик. Со временем дозу придется увеличивать, а заснуть самостоятельно вы уже не сможете.

Погрузиться в сон можно и без медикаментов, используя только то, что дарит нам природа. Правильно подобранный растительный аромат может взбодрить или успокоить человека. Зажгите аромолампу с маслом лаванды, и вам быстро захочется спать. Если не переносите этот запах, высушите шишечки хмеля, зашейте их в полотняный мешочек и положите в наволочку.

Теплый чай после душа согреет вас изнутри, приведет к приятному расслаблению всех мышц. Можете приобрести в аптеке специальный успокаивающий сбор и заварить его, а можно бросить в чайник вместе с заваркой высушенную ромашку. Не портите напиток сахаром, пейте его с медом, тогда усыпляющий эффект усилится.

Сон не пустая потеря времени, это очень важный период, когда организм восстанавливается от усталости. Чем качественнее будет ночной отдых, тем лучше вы будете чувствовать себя днем. Информация о том, как улучшить сон взрослого человека, поможет вам уснуть без таблеток и не травить организм синтетическими препаратами. Не изнуряйте свой мозг и нервную систему, научитесь быстро засыпать и крепко спокойно спать, тогда утром вы встанете с хорошим настроением и полной готовностью провести новый день активно и плодотворно.

Регулярные недосыпы приводят к снижению работоспособности и стрессоустойчивости. Человек, который поздно ложится и рано встает, чаще болеет и быстрее стареет. Страдает не только нервная система, но и сердце, пищеварительный тракт, замедляется метаболизм. Бессонница может стать причиной лишнего веса, угрей и прыщей, преждевременных морщин и проблем с давлением. Чтобы не ворочаться в постели по 3-4 часа, нужно выработать полезные привычки.

Пустой желудок

Подготовка ко сну начинается во время ужина. Человек должен следить за тем, что он ест, и в каких количествах. Вечерний прием пищи — самый легкий и диетический. Не стоит увлекаться жареным мясом, фаст-фудом, бутербродами с колбасой и сладостями. Тяжелые и жирные блюда, которые долго перевариваются, заменяют легкими вариантами:

  • овощными рагу или салатами;
  • паровой рыбой или мясом;
  • стаканом кефира;
  • кашей.

Фрукты тоже противопоказаны, ведь они могут вызывать брожение и вздутие.

Отправляться в кровать нужно с наполовину пустым желудком. Не перекусывать за 2-3 часа до сна, а также не пить много жидкости. При переедании появляется тяжесть, которая мешает расслабиться. Но и голодному человеку очень сложно отправиться в мир сновидений. Причиной бессонницы может стать и переполненный мочевой пузырь, из-за которого приходится вставать через каждые 30-40 минут.

Полное расслабление

Люди регулярно попадают в стрессовые ситуации. Ругаются с соседями и супругами. Получают выговор от начальника. Сталкиваются с хамами в метро, магазинах и поликлиниках. Ссоры оставляют неприятный осадок, от которого сложно избавиться. Человек может не вспоминать о происшествии целый день, но как только окажется в кровати, сразу захочет прокрутить в голове диалог с наглой пенсионеркой и придумать несколько достойных и колких ответов. Философствования и отрицательные эмоции становятся причиной бессонницы, поэтому от плохих мыслей нужно избавляться.

А вы знаете?  Косметический лед для кожи вокруг глаз и Как правильно ухаживать за кожей вокруг глаз

Существует несколько способов успокоения:

  1. Медитация. Нужно лечь на диван или сесть в удобную позу. Включить тихую музыку или, наоборот, отгородиться от всех звуков. Мысленно повторять: «Все хорошо. Я избавляюсь от негативной энергии». И представлять, как последствия стресса испаряются из головы, словно вода, попавшая на раскаленную сковороду.
  2. Пенная ванна. Теплая вода расслабляет мышцы и убирает напряжение, которое появляется из-за обиды и злости. А нервной системе помогут эфирные масла: лавандовое, розмариновое, сандаловое. В ванну добавляют 4-5 капель успокаивающего компонента.
  3. Самомассаж. После водных процедур полезно разминать шею, плечи и участки спины, до которых удается дотянуться. Можно попросить о помощи вторую половинку.

Не стоит принимать снотворные препараты или транквилизаторы, если нет медицинских показаний. Таблетки успокаивают и помогают на время, но постепенно бессонница лишь усиливается, и средства перестают работать.

Правильный режим

Врачи рекомендуют отправляться в постель в 22-23 часа ночи. Именно в 10 вечера начинает вырабатываться мелатонин. Гормон отвечает за отдых и восстановление мозга. Если человек засиживается до утра и ложится вместе с первыми солнечными лучами, концентрация вещества снижается. Появляется вялость, хроническая усталость и проблемы с нервной системой.

Совам, привыкшим спать до полудня, сначала будет трудно перестроиться. Но если на протяжении 2 недель ложиться в одно и то же время, организм адаптируется. А чтобы не возникало соблазна вздремнуть после обеда, нужно вставать с постели сразу же, как только прозвенит будильник. Пятиминутные потягивания не пополняют запасы энергии, а лишь сбивают с ритма и вызывают сонливость, которая преследует человека на протяжении всего дня.

На будильник лучше установить приятную мелодию, у которой громкость усиливается постепенно. Резкие звуки пугают человека и раздражают нервную систему. Возвращаться в реальность нужно плавно, чтобы пробуждение не стало очередным стрессом.

Одежда и кислород

Бессонницу иногда вызывают слишком тесные и обтягивающие вещи. Майки, сдавливающие грудную клетку, и штаны с тугой резинкой лучше носить днем. Ночью предпочтение отдают свободным пижамам из мягкой и дышащей ткани. Натуральные материалы защищают кожу от раздражения, перегрева и усиленного потоотделения.

Окна в спальне открывают за 20-30 минут до отправления в кровать. Летом проветривают дольше, а зимой — меньше. Но кислород должен поступать в помещение. Свежий воздух расслабляет нервную систему и помогает быстрее уснуть.

Вечером полезно гулять или бегать по парку. Физические нагрузки в сочетании с кислородом способны заменить таблетку сильнодействующего снотворного. Главное не переусердствовать с упражнениями, ведь переутомленному и возбужденному организму не так просто расслабиться.

Подготовка

Кровать должна быть ровной, без ямочек и комочков из простыни. Желательно купить ортопедический матрас и такие же подушки. В комнату не должен проникать свет и посторонние звуки. Если устранить источники шума проблематично, стоит обзавестись берушами и маской для сна.

В кровати нельзя читать художественную литературу и писать отчеты. Смотреть сериалы, интересные фильмы или телепередачи. Они возбуждают нервную систему и повышают риск бессонницы. Противопоказаны в вечернее время компьютерные игры и социальные сети, а также алкоголь. Крепкие напитки помогают лишь на начальном этапе. А затем возникает зависимость, и состояние нервной системы лишь ухудшается, из-за чего бессонница усиливается.

Расслабиться помогают занятия сексом и мастурбация. Качество сна повышается также благодаря теплым носкам. Но они должны быть мягкими и без тугих резинок. Когда стопы согреваются, и кровообращение в нижней части тела усиливается, исчезает напряжение и наступает фаза быстрого сна.

Сделать отдых полноценным и крепким можно с помощью самомассажа, правильного рациона и соблюдения распорядка дня. Но если с бессонницей не удается справиться подручными методами, стоит провериться у специалиста. Иногда кошмары и проблемы со сном указывают на серьезные заболевания внутренних органов и нервной системы, с которыми нужно бороться медикаментозным способом.

Видео: секреты крепкого сна

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: