График набора веса при беременности и Как не набрать вес во время беременности

Многие прекрасные дамы начинают задумываться о возможном наборе лишних килограммов, когда узнают о беременности. У страхов имеются определенные основания, поскольку в щекотливом положении будущие мамы не могут позволить себе питаться неправильно. Во время беременности организм потребляет энергию за двоих, поэтому необходимо в корне изменить пищевые привычки. Врачи советуют перейти на сбалансированный рацион, который контролирует набор веса. Рассмотрим базовые аспекты по порядку.

График набора веса при беременности

  1. Для начала необходимо определить, насколько быстро вы набираете массу тела. В большинстве случаев будущие мамы не имеют представления о том, какое количество граммов можно набрать за сутки. Они не замечают, что начинают полнеть, поскольку ежедневно смотрят на себя в зеркало.
  2. Врачи не советуют набирать вес больше, чем на 45 гр. в день. По этой причине рекомендуется приобрести электронные весы, которые максимально четко покажут возможные отклонения от заданного курса.
  3. Принято полагать, что за 9 месяцев беременности женщина должна набирать порядка 10-12 кг., не больше. В противном случае вы рискуете нарваться на колкие замечания специалиста о том, что избыточная масса приведет к отекам. Врач назначит диету, в которой будет запрещено употреблять соленые блюда, поскольку они задерживают воду.
  4. В редких случаях, когда будущая мать набирает слишком много, ее госпитализируют. Под пристальным наблюдением врачей женщина пьет таблетки, контролирующие аппетит, соблюдает разгрузочные дни и проходит «7 кругов Ада».
  5. Менее компетентные врачи не обращают внимания на чрезмерный набор массы, аргументируя свою позицию тем, что вес увеличивается индивидуально. Безусловно, данный факт имеет место быть, но норм придерживаться все же стоит.
  6. Если говорить об индивидуальных аспектах, некоторые девушки набирают вес ближе к родам в третьем триместре. Тем не менее, подобная особенность замечается крайне редко. По большей части она является исключением из правил.

6 шагов не набрать вес во время беременности

Беременность — не самое подходящее время для выбора диет или жестких ограничений в графике питания. О сбалансированном рационе стоит задуматься уже сегодня, в противном случае после родов избавиться от лишних килограммов будет гораздо сложнее.

Шаг №1. Составляйте ежедневное меню

  1. Главным условием сохранения стройной фигуры во время беременности считается ежедневное составление меню. Вы можете сделать наброски на неделю вперед, если так будет удобней. Не все девушки знают, что будут кушать на завтрак или пить в полдник, это неправильно.
  2. Если у вас нет четкого меню, появляется риск неправильных перекусов. Поскольку беременные дамы аргументируют переедание словами «Мне можно!», вес набирается стремительно. В роли перекусов обычно выступают снеки, шоколад, пирожное, гамбургер и прочие гадости.
  3. Аппетит женщины в положении сложно предугадать. Вы можете захотеть кушать, будучи на работе или в автобусе, поэтому необходимо позаботиться об этом заранее. Готовьте еду с вечера, фасуйте ее по контейнерам, подписывайте по часам.
  4. Желательно питаться 5-6 раз в сутки. При этом питание состоит из трех основных приемов пищи и 2-3 перекусов. Возьмите за привычку носить с собой свежие фрукты (яблоки, груши, бананы, виноград и пр.), питьевые йогурты, ряженку, кефир, цельнозерновые хлебцы.
  5. Перекусывайте правильно в те моменты, когда голод даст о себе знать. Ни в коем случае не заменяйте перекусами основную трапезу. В результате нехватки питательных веществ организм начнет откладывать запасы из всех полученных продуктов.

Шаг №2. Не пренебрегайте завтраком

  1. Будущие мамы сталкивают с токсикозом, который обычно мучает их по утрам. Отсюда появляется отказ от завтрака, в результате которого организм весь день находится в сонном состоянии.
  2. Средняя продолжительность сна беременной женщины составляет 8-9 часов, все это время организм не получает питательных веществ. Это пагубно сказывается на здоровье девушки и будущего малыша. Пренебрегая завтраком, вы рискуете съесть в обед гораздо больше, чем могли бы.
  3. После утреннего пробуждения выпейте стакан чистой воды, через 15 минут приступайте к приему пищи. Идеальным вариантом завтрака считается смесь из овсяной и льняной каши в пропорции 3:1. Чтобы злаки усвоились в полной мере, заливайте крупу горячим молоком. Добавляйте в кашу банан, замороженные или свежие ягоды, яблоко, семена чиа или льна, экспериментируйте.
  4. Если нет желания кушать кашу, замените ее двумя тостами из цельнозернового хлеба с сыром. Также можно кушать йогурты, творог, пить ряженку с измельченным укропом. Важно послать мозгу сигнал, что пора просыпаться. После трапезы разрешается нормализовать уровень глюкозы, съев кусочек торта или шоколадную конфету (до 12.00).

Шаг №3. Не питайтесь в кафе

  1. Не все кафе и рестораны быстрого питания могут похвастаться полностью здоровой пищей. После составления примерного меню готовьте блюда дома и упаковывайте их в контейнеры. Если вы еще не ушли в декретный отпуск, не посещайте на обеде «МакДанальдс» и другие заведения, где еда готовится с маслом.
  2. В случаях, если корпоративная столовая предоставляет первые, вторые блюда и салаты, отдавайте предпочтение ей. По возможности заказывайте суп, рыбу или мясо с гарниром, не забывайте про салат из свежих овощей (заправка — не майонезная).
  3. Если вы являетесь частой посетительницей ресторанов, откажитесь от жаренных стейков, роллов или суши, мягкого сыра, непастеризованных молочных продуктов, сырой рыбы.
А вы знаете?  Пробуждение и Как повысить давление во время беременности

Шаг №4. Соблюдайте питьевой режим

  1. Беременным женщинам необходимо употреблять достаточное количество жидкости в сутки. Нельзя превышать меру, иначе начнется сильная нагрузка на почки. Врачи рекомендуют выпивать около 2 л. чистой воды.
  2. Ограничьте потребление кофе (не более 200 мл. в сутки), обязательно добавляйте в него тростниковый сахар, молоко/сливки. По возможности замените кофе цикорием.
  3. Не злоупотребляйте зеленым чаем, он вымывает кальций из костей и фолиевую кислоту, необходимую для полноценного функционирования организма. Отдавайте предпочтение черному чаю без ароматизаторов.
  4. Налегайте на свежевыжатые соки (фреши), разбавленные водой в пропорции 1:1. Наиболее полезными считаются морковный, сельдереевый, капустный, цитрусовый, яблочный и ягодный. Подслащивайте напиток медом или натуральным заменителем сахара (Стевия).
  5. Полностью исключите из ежедневного рациона пакетированные соки, газированные сладкие напитки, алкоголь, безалкогольное пиво. Один раз в месяц можно позволять себе 100 мл. красного полусухого или сухого вина.

Шаг №5. Прислушивайтесь к потребностям организма

  1. В большинстве случаев будущие молодые мамы начинают выслушивать наставления старшего поколения, когда те узнают о беременности. Свекровь твердит, что пора питаться за двоих, мать предлагает съесть жареную котлету, муж приносит еду с ресторана быстрого питания.
  2. Безусловно, девушкам в положении необходимо кушать много, но пища должна быть полезной. Если раньше вы употребляли порядка 1400-1700 Ккал. в сутки, сейчас данный показатель увеличился до 2600 Ккал. Тем не менее, не вся энергетическая ценность благотворно сказывается на здоровье.
  3. Питайтесь по часам, прием пищи должен быть дробным. После завтрака выждите 2 часа, затем перекусите. Обед наступает по истечении 3 часов, далее вновь перекус, ужин и еще один перекус. В конечном итоге вы получаете три основных трапезы и три перекуса.
  4. Порция должна быть сбалансированной, все продукты — исключительно полезными. Не стоит на обед кушать жареную курицу или котлеты с пюре, лучше потушите овощи с мясом и съешьте суп.
  5. Ни в коем случае нельзя переедать. Подобный ход затруднит работу всех внутренних органов, ребенок начнет развиваться медленнее, а на талии будут заметны лишние жировые складки.
  6. Если вы не получили удовлетворения от основного приема пищи, вместо добавки скушайте яблоко, выпейте стакан воды с лимоном или йогурт.
  7. Прислушивайтесь к потребностям организма, не ограничивайте себя во всем. Если внутренний голос нашептывает: «Хочу мяса!», скушайте тушеную мякоть свинины, говядины, курицы или индейки. Возможно, вам не хватает белка, железа или кальция.
  8. Если же вы чувствуете, что не желаете употреблять мясо, которое указанно в меню на обед, не насилуйте организм. Перенесите этот пункт на ужин или следующий день, составьте рацион заново. Главное, все время прокручивайте в голове, что нужно приготовить полезное блюдо.

Шаг №6. Изучите список запрещенных продуктов

  1. Очень важно помнить о запрещенных продуктах, которые замедляют обмен веществ. К ним относятся домашние соления и консервы, колбасные изделия, мягкие сыры, фаст-фуд, торты и сдоба, маринованные грибы. Стоит в меру употреблять паштет, полуфабрикаты (лучше тушить их или готовить на пару), шоколад.
  2. По возможности замените перечисленные продукты более полезными. К примеру, не жарьте или маринуйте грибы, а готовьте их в мультиварке. Тушите свиную мякоть, говяжью вырезку, индейку, курицу, печенку, снабжайте мясо свежими овощами. Заправляйте салаты яблочным уксусом или оливковым маслом.
  3. Договоритесь с домочадцами, что некоторое время вы перестанете готовить жареные блюда. Тушите, выпаривайте, варите, но не жарьте продукты в течение 2 месяцев. За этот срок вы привыкнете питаться правильно и приучите семью к здоровому образу жизни.
  4. Ограничьте потребление цитрусовых фруктов. Самыми вредными считаются апельсины, лимоны и ананасы, их можно кушать не чаще 3 раз в неделю. Что касается помело и грейпфрута, употребляйте их 4 раза в неделю. Налегайте на бананы (не более 2 шт. в сутки), яблоки, груши, виноград (не более 1 грозди в день).

Практические советы

  1. Не забывайте о занятиях спортом. Многие девушки ошибочно полагают, что если они находятся в положении, нельзя совершать лишних движений. Беременность — не болезнь! Если нет осложнений, все протекает хорошо, введите физические нагрузки. Обзвоните фитнес-клубы вашего города, узнайте про курсы для беременных. Отдавайте предпочтение водной аэробике для будущих мам, плаванию, пилатесу, йоге, фитболу и прочим спокойным направлениям. Регулярно гуляйте на свежем воздухе, после трапезы не ложитесь отдыхать в течение получаса.
  2. Соблюдайте гигиену питания, не нужно есть на ночь, даже если очень хочется. Многие беременные девушки желают отведать жареной картошечки с грибами после полуночи, не уподобляйтесь им. Обманите желудок, выпив стакан теплого молока с медом, кружку чая, кефира или нежирного йогурта. Скушайте горсть сухофруктов, ягод или орехов.
  3. Во время беременности нельзя морить себя голодом, отказываясь от еды или сильно сокращая ее количество. Забудьте слово «диета»! Если вы пропустите завтрак или обед, к ужину разгуляется злостный аппетит. В результате этого вы сильно превысите допустимую порцию. Если вы еще работаете, не надейтесь на столовую, в ней может не оказаться нужной пищи. Возьмите за привычку брать с собой еду в контейнерах, фрукты, орехи, ягоды.
  4. Чтобы подавить токсикоз, который обычно проявляется в первом триместре, перекусывайте каждые 2 часа. У беременных женщин замечаются частые колебания уровня сахара в крови, для этого утром нужно выпивать кружку сладкого чая или цикория. Если вы заметили, что масса тела стремительно растет, исключите калорийную пищу после 19.00.
А вы знаете?  Как курение влияет на ребенка при беременности и Как бросить курить во время беременности

Прежде всего, вам необходимо думать о будущем ребенке, который должен появиться на свет здоровым. Составляйте ежедневное меню, не пренебрегайте утренним приемом пищи, не кушайте в кафе. Занимайтесь спортом, прислушивайтесь к потребностям организма, не употребляйте запрещенные продукты.

Видео: как не набрать лишний вес во время беременности

Беременность — уникальная пора для женщины. Способность женского организма выносить, вырастить и выкормить маленького человечка внутри можно считать настоящим чудом. С самых первых недель желанной беременности женщина старается уберечь своего кроху от внешних негативных факторов, следит за своим здоровьем, сдает все положенные анализы. Но в то же время женщина расслабляется, может позволить себе любые гастрономические изыски, оправдывая себя тем, что это пожелания малыша в утробе. К сожалению, уже через несколько месяцев после родов молодая мама приходит в себя и с досадой осознает, что накопленные килограммы нужно как-то сбрасывать. Лишний вес — не только косметическая проблема. Избыточные килограммы при беременности создают реальные проблемы для ее протекания. В этой статье поговорим о лишнем весе при беременности — допустим ли он, как с ним бороться правильным питанием и щадящими видами спорта.

Опасность лишнего веса при беременности

Безусловно, в период вынашивания ребенка все женщины набирают лишний вес, и далеко не всегда это только масса ребенка. В среднем, если сложить вес малыша, околоплодные воды, плаценту, увеличенное количество крови, допустимую жировую прослойку, выходит около 10 кг. То есть, в норме допускается увеличение веса женщина не более чем на 10-15 килограмм от первоначального веса, который у вас был до беременности. Если ваш вес превышает допустимые значения, то это чревато опасными осложнениями.

Лишний вес плюс беременность — это колоссальная нагрузка на сердечно-сосудистую систему женщины. Именно поэтому в период вынашивания малыша у таких пациенток может появляться варикозное расширение вен и нарушения в работе сердца.

Беременность, отягощенная лишним весом, является серьезной нагрузкой и на позвоночник. Вследствие этого у женщины могут возникать грыжи, смещения дисков и т. д.

Лишний вес создает риск развития преэклампсии, диабета, гипертонии.

Если женщина полнеет во время беременности, увеличивается не только ее вес, но и вес ребенка в утробе. Рожать крупного малыша сложнее, это чревато разрывами родовых путей.

При ожирении врачи не рекомендуют естественные роды, настаивают на кесаревом сечении. Сама хирургическая операция искусственных родов проходит гораздо сложнее при наличии лишнего веса.

У женщины с лишним весом всегда есть риск выкидыша или преждевременных родов. А вот на поздних сроках, наоборот, лишний вес чреват перенашиванием малыша.

Послеродовая реабилитация у полных пациенток проходит дольше и сложнее.

При большом весе существует риск преждевременного отхождения вод.

Лишний вес при беременности опасен не только для мамы, но и для малыша. Резкое изменение массы тела нередко приводит к диспропорции головы и туловища ребенка. Большое количество жировых отложений приводит к гипоксии малыша. Упитанного ребенка сложнее осматривать после рождения, оценка состояния может быть необъективной.

Кроме того, набирая лишний вес, вы еще до рождения малыша программируете его склонность к лишним килограммам. Зачем вам это нужно? Тем более, если в утробе девочка. Разве вы хотите, чтобы она всю жизнь сидела на диетах и мучилась бесконечными комплексами? Если вы хотите для своего ребенка счастливой и здоровой жизни, следить за его питанием нужно уже сегодня. К тому же, вам не помешает забота о собственной фигуре.

Как питаться при беременности, чтобы не потолстеть

Мнение, что с началом беременности вы должны начать кушать за двоих, очень опасное и коварное. Если вы увеличите свой рацион в два раза, ваш вес в короткие сроки увеличится до опасных значений. Да, рацион должен измениться, это бесспорно. Но должно измениться его качество, а не количество. Вот несколько полезных советов, которые помогут вам наладить здоровое и сбалансированное питание при беременности.

Женщин во время беременности нередко настигает сумасшедшее чувство голода, когда будущая мама готова снести все на своем пути. Это гормоны, ничего не поделаешь. Так организм защищает малыша от голодания. Чтобы избежать таких порывов, нужно соблюдать режим питания. Есть нужно через каждые 3 часа, даже если вам не хочется. Однако размер порций должен быть минимальным — не больше объема одного стакана. Это защитит вас от переедания.

Нужно отказаться от вредных быстрых углеводов. Если вы не можете отказаться от пирожных и конфет, хоты бы ограничьте их потребление — не более одной конфетки в день, пирожные только по выходным.

Выбирая между здоровым и вредным перекусом, отдайте предпочтение полезным продуктам, они тоже могут быть вкусными. Йогурт, творожный сырок с разными начинками, хороший сыр, фрукты, овощи — разве это может быть невкусным? В последнее время в отделах диетического питания появились разные полезные и вкусные продукты. Чего только стоят одни яблочные чипсы — такие хрусткие и аппетитные, и абсолютно безопасные. Кроме этого, можно перекусывать различными цельнозерновыми батончиками — в них много клетчатки, которая защитит вас от запоров. Можно побаловать себя и желе домашнего приготовления — на основе ягодных и фруктовых соков. Калорийность такого продукта ничтожно мала.

А вы знаете?  Элементарные знания о работе холодильных приборов и Можно ли установить холодильник на балконе

Окружайте себя полезностями. Держите в вазочке на кухонном столе не конфеты, а яблоки, бананы, орехи и сухофрукты.

Постарайтесь не есть на ночь, хотя бы не наедайтесь до отвала.

Если вас мучает острое желание что-то съесть, знайте меру! Шоколад, цитрусовые, мед, яйца, клубника — все это допустимо при беременности, но в небольших количествах. Если вы съедите больше нормы, вы навредите своему ребенку, он может получить аллергию на всю жизнь.

Обязательно включите в рацион постное мясо, рыбу, птицу. Это даст организму питательную ценность и много белка.

Если вы чувствуете, что набрали слишком много лишнего веса, то сделайте себе разгрузочный день на гречке или кефире. При этом нужно пить много воды или зеленого чая. При беременности разгрузочный день можно делать не чаще одного раза в неделю. Психологически женщине легче выдержать ограничение в течение 24 часов, чем сидеть на диете постоянно.

Обязательно добавляйте в блюда разные виды зелени — растительность очень полезна при беременности.

Если врач не ограничивает вас в количестве выпитой жидкости, старайтесь пить как можно больше. Это поможет очистить ваш организм от токсинов и шлаков. Пейте компоты, морсы, чаи, свежевыжатые соки в разбавленном виде. От травяных отваров пока следует отказаться — некоторые из них могут вызывать тонус матки.

В рационе должно быть много овощей — они очень полезны, не вызывают аллергию и абсолютно не вредят организму. Утром старайтесь есть крупяные каши — особенно полезна овсянка и гречка. Обед — овощные и мясные супы, салаты. Ужин лучше делать белковым — мясо, рыба, птица с овощным салатом. Перекусы могут быть в виде молочных продуктов, фруктов, печенья, орехов и т. д.

Можно ли заниматься спортом во время беременности

Лишний вес — это следствие двух главных факторов — переедания и малоподвижного образа жизни. И если с питанием мы уже разобрались, нужно определиться, как заниматься спортом при беременности, ведь интенсивные нагрузки могут быть опасны для плода. Действительно, такие нагрузки, как бег, тяжелая атлетика, игровые и контактные виды спорта должны быть под запретом. Но можно найти альтернативу, которая позволит вам разминаться без риска для здоровья. При беременности очень полезно плавание — в воде нагрузка на позвоночник значительно снижается, женщина двигается гораздо свободнее. Плавание разминает все мышцы организма, вода успокаивает маму и малыша. Будьте осторожны, посещая общественные бассейны в период беременности — нужно использовать тампон, чтобы защитить влагалище от инфекции. Кроме того, обязательно надевайте специальные рифленые тапочки, чтобы не поскользнуться на мокрых дорожках бассейна.

В фитнес-центрах вы можете подобрать для себя оптимальный вид спорта. Как правило, беременным рекомендована йога, пилатес, бодифлекс, специальная гимнастика для беременных. Все упражнения в этих видах спорта направлены на растяжение мышц — никаких силовых тренировок. Растяжка делает мышцы более эластичными и податливыми, что прекрасно подготавливает тело к родам. Если вы во время беременности работаете, и у вас совершенно нет сил и времени ходить на тренировки, тогда просто гуляйте. Пешие прогулки благоприятно сказываются на организме беременной женщины, тело насыщается кислородом, вы избавляетесь от лишних калорий. Будет намного полезнее, если вы будете гулять на природе — в роще, лесу, около водоема и т. д.

Беременность — прекрасное время для любой женщины, так же зачем омрачать его свисающими складками и проблемами со здоровьем на фоне ожирения? Чтобы не набрать лишний вес, нужно тщательно за ним следить. Обязательно купите весы и отмечайте изменения их показателей каждую неделю. Высыпайтесь — это защитит вас от переедания, эмоциональных всплесков и негатива.

Иногда женщина очень сильно набирает вес, даже если следит за питанием и не переедает. Обязательно расскажите о переживаниях своему лечащему врачу. Резкий набор массы тела может свидетельствовать о гестозе, многоводии и даже многоплодной беременности. Правильное и сбалансированное питание, хороший врачи и позитивный настрой помогут вам выносить малыша без лишнего набора массы. Помните, еда — не единственное удовольствие в жизни, попробуйте порадовать себя чем-то другим.

Видео: как не набрать вес за время беременности

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: