Основы правильного качания пресса и Как правильно делать пресс

Для того чтобы быть здоровым и иметь красивую фигуру, которая будет привлекать внимание противоположного пола, не обязательно ходить в спортзал или фитнес-центры. Сделать себе плоскую и красивую талию можно и в домашних условиях со значительной экономией семейного бюджета. Для этого вам нужно всего-навсего начать делать физические упражнения с нагрузкой для укрепления мышц пресса. К сожалению, из-за того, что многие неправильно качают пресс или не соблюдают необходимое количество подходов, результат таких тренировок остается незаметным. Для того чтобы ваши усилия были продуктивными, а вы добились нужных объемов, следует знать, как правильно делать пресс, так как это — основа красивой и подтянутой фигуры. Об этом мы и расскажем в этой статье.

Основы правильного качания пресса

Существует довольно много универсальных советов и способов, как выполнять упражнения на зону пресса. За счет своей универсальности, они подходят как женщинам, так и мужчинам. Большинство уже имеют опыт данных физических нагрузок, поэтому стараются проводить тренировки дома. К сожалению, иногда выполнение этих упражнений в домашних условиях не всегда может быть правильным или же направлено на ту группу мышц пресса, которую вы стремитесь подкачать.

Важно! Самое главное — это ваше самочувствие. Если вы себя неважно чувствуете, перенесли недавно операцию или получили травму, вам строго противопоказано такие физические нагрузки. Спорт должен оздоравливать и поднимать настроение, но никак не приносить вред!

Именно по этой причине специалисты и фитнес-тренеры разработали ряд базовых советов, которые помогут вам не только правильно сделать пресс, но и проконтролировать себя во время тренировки:

  • Перед началом занятия проветрите комнату, чтобы в помещении было больше свежего воздуха.
  • Никогда не приступайте к работе с плохим настроением.
  • Заранее приготовьте стакан воды, так как во время занятий у вас обязательно возникнет жажда.
  • Для поддержания водного баланса в сутки необходимо выпивать не менее 1,5 литров воды.
  • Проводить занятие нужно только на твердой поверхности, такой как пол. Диваны и кровати для этих целей никак не подходят.
  • Качать пресс нужно мягко без резких движений и рывков.
  • Нагрузку следует подбирать равносильно вашим физическим способностям, постепенно увеличивая ее.
  • Перед каждой тренировкой следует обязательно разогреться.
  • В случае, если во время упражнений вы чувствуете напряжение и сокращение мышц в брюшной полости, это значит, что вы все делаете правильно.
  • Между подходами не допускайте больших интервалов.
  • Для достижения нужного результата необходимо физические упражнения делать регулярно.
  • Мышцы живота разделены на прямые и косые. Для каждой группы мышц разработаны разные упражнения.

Важно! Огромное значения для правильности качания пресса имеет поставленовка дыхания. Оно должно быть спокойным и равномерным. Поднимаясь, следует воздух выдыхать, а ложась обратно на спину — вдыхать.

  • Выбирайте те упражнения, которые вы сможете без труда сделать.
  • Всегда соблюдайте правильную последовательность выполнения упражнений: нижний пресс — косые мышцы — верхний пресс.
  • Качая пресс нужно использовать только брюшные мышцы, но не шею.
  • Ежедневно проводить занятие не стоит. Идеальным вариантом будет тренировка 2-3 раза в неделю.
  • Сбалансируйте свой рацион питания.
  • Старайтесь делать упражнения не только в положении лежа.
  • Во время тренировок для достижения хорошего результата необходимо втягивать в себя живот.
  • Сделайте фото и измерьте свои объемы. Каждый месяц или неделю фиксируйте свои достижения — это отличный мотиватор!

Важно! Если вы почувствовали боль в спине, следует немедленно прекратить тренировку и обратиться к врачу.

Домашний базовый комплекс упражнений на пресс

Несмотря на простоту выполнения данных упражнений, предлагаемый комплекс поможет вам убрать лишние, столь ненавистные, сантиметры с талии, и при постоянном упорстве накачать мышцы пресса до появления рельефных кубиков:

  • Ножницы. Лягте на пол. Спина должна быть плотно прижата. Руки должны находится вдоль корпуса тела. Приподнимите ноги под углом 30-50 градусов и делайте ими попеременные движения вверх — вниз.
  • Планка. Лягте на пол лицом вниз. Поднимитесь на локти и сделайте упор на носочки. Вы должны удержаться в таком положении хотя бы несколько минут.

Важно! В этом упражнении голова, спина и ноги должны образовывать одну прямую линию.

  • Подъем корпуса. Лягте на спину, согните ноги в коленях и сделайте на них упор. Руки должны быть ровными и поднятыми вверх. Далее — приподнимаетесь лопатками на 25-30 градусов и замираете на несколько секунд в таком положении. После — медленно вернитесь в исходную позицию.
  • Раскладушка. Лягте на спину и плотно прижмите к полу таз и поясницу. Одновременно поднимайте корпус тела и прямые ноги.
  • Складка. Сядьте на край стула, упор делаете руками сзади. Сгибайте ноги, подтягивая колени к подбородку.
  • Вакуум. Одно из самых эффективных упражнений для того, чтобы убрать лишние сантиметры в области талии. Встаньте перед зеркалом и как можно сильнее втяните живот, продержитесь так до 30 секунд. Повторять это упражнение следует не менее 15 раз в день.

Важно! Данное упражнение можно делать в течении дня, даже находясь на работе.

  • Скручивание лежа. Лягте на спину и поясницей прижмитесь к полу. Ноги следует согнуть в коленях, а руки сложены за головой. Поднимайте торс попеременно в правую и левую стороны.

Важно! Обратите внимание на то, чтобы в этом упражнении работали только мышцы пресса, но не шеи или рук.

Как правильно накачать пресс с помощью домашних тренажеров?

Если легкие пути — это не ваше, то отличными помощниками в погоне за красивыми формами станут домашние тренажеры. Благодаря им вы в краткие сроки обретете плоский пресс и красивую талию.

Используем наклонную скамью

Для того чтобы правильно делать пресс в домашних условиях, нужно соблюдать следующую последовательность действий:

  • Лягте на скамью спиной и зафиксируйте ноги за валик.
  • Руки соедините «замком» и заложите за голову.

Важно! Во время выполнения упражнения шея должна быть ровной.

  • Сильно втяните живот, на выдохе начинайте приподнимать плечи.
  • Как только торс и ноги будут находится под прямым углом, замрите в таком положении на несколько секунд.
  • На вдохе медленным движением опуститесь на скамью в исходное положение.

Качаем верхний пресс на турнике

Данный способ поможет вам накачать верхний пресс, не прибегая к помощи фитнесс-тренера. Для этого вам понадобится самый обычный турник, который находится почти у каждого во дворе.

Важно! Для того чтобы избежать травмирования во время процесса, большой палец при обхвате перекладины должен всегда находится внизу.

Порядок выполнения упражнения:

  • Повисните на руках и подогните ноги.

Важно! Ни в коем случае не раскачивайте корпус.

  • Вдыхая, медленно сгибаете и подтягиваете ноги к уровню талии.
  • На вдохе так же медленно опускаете ноги в исходное положение.

Это упражнение лучше всего делать несколько раз, но учитывая ваши физические возможности.

Важно! Как только вы освоите данный способ, его можно немного усложнить. Для этого колени следует подтягивать не к талии, а к груди, после — к подбородку.

Делаем пресс на фитболе

Этот тренажер помогает накачать область нижнего пресса, что особенно актуально для женщин.

А вы знаете?  Пятна от шоколада - как быстро справиться с загрязнениями? и Как отстирать шоколад с одежды - самые лучшие способы

Упражнение №1:

  1. Лягте на спину, а мяч зажмите ступнями между ног. Руки должны плотно лежать рядом с туловищем.
  2. Далее поднимаете ноги так, чтобы они находились под углом 30 градусов и попеременно прикасаетесь боковой частью ног к поверхности пола.

Упражнение №2:

  1. Сядьте на мяч так, чтобы весь упор был на ноги.
  2. Делайте шаги таким образом, чтобы мяч закатывался за спину.
  3. Докатив его до плечевого отдела, постепенно, таким же образом возвращаетесь в начальное положение.

Упражнение №3:

  1. Лягте на пол и прижмите плотно к поверхности поясницу.
  2. Ноги согните в колени, а мяч держите над головой на вытянутых руках.
  3. Поднимаете плечи, мяч кладете между стопами и медленно возвращаетесь в исходную позицию.
  4. Повторите это же упражнение, только в обратном порядке.

Роликовое колесо вам в помощь

Для того чтобы добиться феноменальных результатов, вам нужно всего-навсего заниматься около 8 минут на этом тренажере.

Упражнение №1

Стоя на коленях, руками упритесь в рукоятку. Плавно передвигаете колесо вперед, наклоняя корпус, после чего также медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение №2

Сядьте на пол и стопы положите сверху на рукоятку ролика. Начинайте одновременно поднимать корпус и распрямлять ноги.

Упражнение №3.

Поставьте ноги на ширину 50 сантиметров, при этом держите корпус ровно. Держа ролик руками, наклонитесь и поставьте его на пол. Начинайте его катить до тех пор, пока не коснетесь грудью поверхности пола.

Основные ошибки, которые допускаются при качании пресса

Чтобы ваши тренировки были результативными, предлагаем вашему вниманию перечень часто допускаемых ошибок во время качания пресса, которые могут не только кардинально замедлить процесс сжигания жировой ткани, но и нанести вред здоровью:

  • Регулярный перенос занятий на следующий день. Единственной причиной, по которой вы можете сместить график занятий — это плохое самочувствие. Чем больше вы их откладываете, тем меньше шанс, что вы их сделаете.
  • «Герой первой тренировки». Это значит, что на первой тренировке большинство «ставит планку максимально высоко», а потом, из-за болезненных ощущений в мышцах, отказываются заниматься вообще.

Важно! На первой тренировке следует выполнять около 70% всего плана.

  • Неправильная техника выполнения. Это — фундаментальная ошибка, которую допускает каждый. Во время занятий всегда учитывайте тот факт, что главное — не количество, а качество.
  • Чрезмерная нагрузка на шею. Всегда нужно следить за тем, чтобы работали исключительно брюшные мышцы. Поднятие корпуса с помощью шеи не принесет вам никакого результата.

Иметь красивую и стройную фигуру может каждый. Для этого не нужно ходить в дорогостоящие фитнес-центры и нанимать персональных тренеров. Вы можете самостоятельно убрать лишние сантиметры и в домашних условиях. Вам следует всего-навсего наладить правильное питание и делать один из тех комплексов упражнений, который описан выше. Мы не будем рассказывать, что это очень легко. От вас потребуются значительные физические усилия и выдержка. Но если не сдадитесь и будете делать все правильно, только тогда вы получите рельефный живот и красивую талию, которой позавидуют многие.

источник: https://serviceyard.net/sovetyi/kak-pravilno-delat-press.html

Сколько раз вы обещали себе, что в понедельник начнете новую жизнь, выйдете на стадион, сядете на диету? Наверное, много. Но чтобы получить действительно классный эффект, нужно приложить много сил. Любое похудение, подтяжка тела требует комплексного подхода. На состояние нашей фигуры влияет не только спорт и еда, но много других факторов, к примеру, сон. Накачать пресс кубиками одними лишь упражнениями и диетами невозможно.

Чтобы стать на шаг ближе к такому результату, для начала изучите весь теоретический материал. Так, вы будете знать основные принципы похудения, а после недели занятий не сдадитесь под предлогом «ничего не помогает».

Шаг первый — питание

Ключевым моментом в прокачке пресса является наше питание. Мы не можем постоянно сидеть на диетах, поэтому нужно приучать себя к правильной еде. Для начала нужно завести специальный дневник, куда будете записывать все то, что вы кушали. И не нужно пропускать мелкие перекусы по типу конфеты, яблока или булочки. Записываем все, что попадает вам в рот на протяжении дня.

Делайте подобные записи пару дней, а затем проанализируете свое питание. Высчитайте сколько полезной пищи вы потребляете, а от скольких продуктов можно было бы отказаться. Итак, вы можете увидеть полную картину состояния вашего желудка. Сразу же исключаем все продукты, которые не только бесполезны, но также и вредят нашему организму.

Если вы реально хотите получить идеальный пресс с кубиками, то придется платить цену. Отказываемся от сладкого, мучного и жареного. Еще раз обращаем внимание, что нужно отказаться полностью, а не лишь убавить в количествах. А вы думали все просто будет? К тому же, это продукты, которые в принципе ничего полезного для нашего организма не несут.

Нужно поменять всю систему питания. Есть много приверженцев такой теории, что до 12 часов дня можно есть все что угодно. Или, что нельзя кушать после шести. В такой ситуации происходит вот что: мы пытаемся запихнуть в себя все, что можно до 12 или до 6, а потом наш желудок просто замедляется в обмене веществ и, соответственно, появляются жировые отложения.

Приучите себя кушать много, но мало. К примеру, каждая порция должна поместиться у вас на блюдце, а количество приемов пищи — 5 раз. Но все индивидуально, вы должны подогнать под себя всю систему. Следить за килокалориями можно, но, если у вас этого не получается, ничего страшного. Главное — чувствовать легкость в желудке. Если вы реально чего-то захотели из нежелательного списка продуктов, то съешьте совсем небольшую порцию, но не увлекайтесь.

Итак, запоминаем:

  • Заводим дневник питания
  • Отказываемся от мучного, сладкого и жареного
  • Едим много, но мало
  • Не забываем про перекусы и полезную еду.

Конечно же, нельзя забывать про воду, особенно, если у вас замедленный обмен веществ. Если раннее вы совсем не следили за потреблением жидкости или в ваш организм поступало ее совсем небольшое количество, то вначале может наблюдаться вздутие. Не переживайте, все скоро пройдет, просто организму нужно перестроиться.

Шаг второй — тренировки

Если с питанием вы разобрались, то можно приступать дальше. Есть несколько вариантов тренировок:

  • Спортзал\Стадион
  • Дома

Каждый из этих вариантов мы рассмотрим подробней, определим преимущества, недостатки и эффективность.

Занятия в зале или на стадионе

Этот вариант подходит для тех, у кого есть свободное время. Так как посещение спортзала или стадиона требует дополнительного времени, чтобы добраться до этого места. Поэтому если днем или вечером вы можете выделить пару часов свободного времени, то непременно потратьте его на свою фигуру.

А вы знаете?  Почему снижается артериальное давление и Низкое давление - что делать в домашних условиях

Преимущества:

  1. Вы занимаетесь с тренером, который исходя из своих профессиональных знаний и опыта может подсказать для вас лучший вариант. Таким образом, вы можете избежать многих ошибок в технике определенных упражнений.
  2. Если речь идет о стадионе, то так или иначе, но заниматься вы будете эффективней. Это происходит на подсознательном уровне, так как вы понимаете, что сейчас за вами наблюдают и вам ни в коем случае нельзя упасть лицом в грязь.
  3. Тренировки подобного типа вырабатывают дисциплину, вы не можете поддаться лени, ведь вас ждут люди.

Недостатки:

  1. Нужно выделять свободное время. Т. к., если дома вы можете заниматься хоть ночью, то спортзалы имеют свой график, а на стадионе в ночное время появляться опасно.
  2. Необходимо всегда держать себя в тонусе, т. к. вы находитесь среди людей. Хотя, это само дисциплинирует, поэтому нужно еще поспорить, действительно ли это недостаток.
  3. Абонемент в спортзал стоит денег, поэтому нужно сэкономить на чем-то, чтобы выделить сумму на занятия.

Эффективность:

Это очень хороший способ прокачки пресса для тех, кто сам не хочет разбираться во всем теоретическом материале. Вы приходите в зал и все, что от вас требуется — терпение и желание. Тренер же сам лепит с вас то, что вы хотите получить на исходе. Занятия будут очень эффективными, если вы будете доверять своему наставнику и не лениться выполнять все его требования.

Занятия дома

Занятия дома требуют комплексного подхода к ситуации. Вам нужно очень тщательно изучать теорию и только потом переходить к практике. В таком случае, вашим наставником могут выступать видеозаписи с упражнениями, где показывается правильная техника, что немаловажно для всего процесса.

Очень хорошо, если вы будете использовать упражнения с отягощением. Так, вы сможете добиться результата быстрее. Но не нужно сразу пытаться взять непосильную ношу, если постепенно входить во вкус, то вы мало того, что не сдадитесь, но еще будете всем хвастаться своим прессом.

Как вариант, можно ознакомиться с программами тренировок от известных тренеров. Это хорошая возможность, ведь это, фактически, альтернатива тренеру в спортзале, только бесплатно.

Преимущества:

  1. Вы можете заниматься, когда угодно и сколько угодно.
  2. Не нужно ни на чем экономить, ведь домашние задания — бесплатно. Конечно, если не потребуется купить какие-то вспомогательные объекты (коврик, гири, гантели).
  3. Вы можете самостоятельно прокачивать свой пресс теми методиками и упражнениями, которые нравятся вам.

Недостатки:

  • Нужно иметь большой запас терпения и силы воли, чтобы не сдаться.
  • Постоянно необходимо пополнять свой разум полезной информацией и следить за техникой выполнения.
  • Самовольный график может сбить с толку.

Эффективность:

Если вы действительно будете заниматься, то эффект будет такой же, как и от занятий в спортзале. Вы сами будете чувствовать, какое упражнение ваше, а какое — нет. Не забывайте о правильном дыхании, а прежде чем приступить к определенному упражнению — посмотрите, как правильно его нужно выполнять. Ведь есть риск повредит поясницу, ноги, руки.

Если вы будете придерживаться всех рекомендаций и иметь терпения, то достигнете свой цели. Не ждите фантастических результатов на следующий день или через неделю. Говорить о сроках, конечно, нереально. Поскольку кто-то может накачать пресс за полгода, а кому-то понадобиться на это пару месяцев. Все зависит от исходных данных и особенностей организма. Но не унывайте, помните про комплексный подход и стройте свое тело сами.

Видео: как накачать пресс правильно

Сколько бы вы пресс не качали, результат все равно может быть не виден, если мышцы покрыты плотным жировым слоем. Более того, живот станет еще больше, поскольку упражнения на пресс направлены, прежде всего, на увеличение мышечной массы — то есть кубики будут послушно расти, но где-то там, в глубине, под жировой прослойкой, которая скроет их от посторонних глаз. Поэтому первое, что нужно сделать, — позаботиться о правильном похудении.

Подготавливаем «почву» для пресса

Если ваш вес в норме, и плоский живот позволяет сразу перейти к упражнениям, можете пропустить этот пункт. А для остальных избавление от жира должно стать пунктом номер первым в пошаговом списке достижения красивых кубиков.

Ни для кого не секрет, что диеты — это не вариант. Они подойдут (и то, кратковременные — на один или два дня) только тем, у кого на пути к идеальной фигуре стоит всего пара лишних килограммов. Возьмите за правило отводить несколько минут утром на легкую зарядку — встав с постели, вы таким образом разбудите свой организм и заставите обмен веществ работать активнее. И не пропускайте завтрак, поскольку он задает тон всему предстоящему дню. К тому же, до 12 часов дня разрешается есть все (в умеренных количествах), так как метаболизм до полудня работает лучше всего. Если хотите съесть булочку или пару кусочков шоколадки, лучше сделайте это утром — и лишние сантиметры не прибавятся. А последний прием пищи должен быть не в 18:00, вопреки распространенному мнению, а за три часа до того, как отправитесь спать. Ночью наш обмен веществ не останавливается, значит, нужно дать ему работу.

Основа основ правильного похудения — расход калорий должен быть больше, чем их потребление. В среднем, человеку для поддержки существующего веса необходимо 2000-2300 калорий (больше — при активных физических нагрузках и меньше при сидяче-лежачем образе жизни). Соответственно, будет достаточно уменьшить это количество на 15-20% — приблизительно на 400 ккал, и тогда процесс похудения пойдет своим чередом. При этом вы будете терять от 0.5 до 1 килограмма в неделю, и это не причинит вреда здоровью, в отличие от диет и совсем уж экстремальных способов вроде голодания.

Но урезать рацион — недостаточно. Заставьте свой организм работать. Для этого необязательно записываться в тренажерный зал, просто выполняйте каждый день по несколько упражнений, которые отнимут у вас полчаса времени.

Начните с кардионагрузки — она поможет укрепить сердечно-сосудистые мышцы и увеличить выносливость. Наиболее эффективные упражнения — это бег и прыжки со скакалкой. Но не всем можно их выполнять — так, если ваш вес больше 80 кг или же есть проблемы с коленями, оптимальный вариант — спортивная ходьба, которая не травмирует коленные суставы и при этом (в энергичном темпе) сжигает достаточное количество калорий. Можете выполнять ходьбу на месте, комбинируя ее с силовыми упражнениями. А за основу возьмите, например, курс Лесли Сансон.

Еще один вариант — велосипед или велотренажер. Этот вариант тренировок доступен всем — колени работают, но на них не переносится вес тела, поэтому риск травматизма минимален, а польза огромна.

Дополнительные мероприятия для пресса

Вместе с похудением и тренировками на пресс следует принять во внимание еще несколько правил, которые не только улучшат ваш внешний вид, но и укрепят тело, решат некоторые проблемы со здоровьем.

  1. Осанка. Сидячий образ жизни и низкий уровень двигательной активности неизбежно приводят к искривлению осанки, и решать проблему нужно как можно раньше, пока это еще можно сделать самостоятельно. Во-первых, больше находитесь на ногах. Это могут быть даже простые прогулки — оставьте на час-другой компьютер или телевизор и выйдите на улицу. Расправьте плечи и подтяните живот — вы заставите внутренние мышцы работать; постепенно они сами привыкнут к такому положению, и решатся сразу две проблемы: станет стройнее осанка, а «висячий» живот подтянется.
  2. Мышцы корпуса. Это, прежде всего, диафрагма (внутренняя мышца, которая отвечает за дыхательный процесс, разделяет грудину, брюшную полость и поддерживает позвоночник), шейные сгибатели и тазовые мышцы. Если ваш «корсет» подтянут и натренирован, он будет защищать позвоночник во время выполнения физических упражнений, даже самых сложных. Для того чтобы укрепить его, обзаведитесь гантелями или штангой (вес — не главное, поэтому не гонитесь за огромными нагрузками) и выполняйте жим над головой, напрягая мышцы во время подъема и опускания. Задержитесь на пару секунд в верхней точке, а после опускайте руки.
  3. Внутренние мышцы. Именно они в ответе за то, каким будет ваш живот — студеной массой или крепкой упругой мышцей. И опять же, при недостаточной их натренированности, любые упражнения могут привести к травме нижнего спинного отдела. Для укрепления внутренних мышц существует два очень действенных упражнений, одно из которых вы можете выполнять дома, на работе или даже стоя в общественном транспорте. Это «вакуум» — сделайте вдох, выдохните весь воздух и максимально втяните живот, чтобы он зашел за ребра. Подержите по возможности 20-30 секунд и медленно отпускайте. Сделайте 3 вдоха-выдоха и повторите. Также можно выполнять лежа на спине или стоя на четвереньках. Второе упражнение — «планка». Она еще и укрепляет мышцы пресса, способствуя развитию кубиков. Встаньте на четвереньки и постепенно поднимитесь на 4 конечности: носки и ладони (более легкий вариант — носки и предплечья), держа корпус на весу. Не прогибайте спину и поднимайте ягодицы. Постойте так 1,5 минуты и, поочередно приставляя ноги, вернитесь в исходное положение.
А вы знаете?  Причины шелушения кожи лица и Что делать, если шелушится кожа на лице

Вместе с этим комплексом упражнения на пресс дадут более быстрые результаты, и вы не будете страдать от болей в пояснице или позвоночнике, так как весь организм привыкнет сгруппировываться и защищать позвоночник от чрезмерных нагрузок.

Упражнения на пресс

И непосредственно упражнения, которые помогут через несколько месяцев развить на месте нынешнего живота крепкий пресс. Выполнять их нужно по 10-15 раз, делая 7-9 повторений. Перерыв между сетами — минута, между упражнениями — три. Если чувствуете, что можете продолжать, сократите время отдыха, но он должнен присутствовать обязательно, иначе мышцы может свести судорогой.

Скручивания

Скручивания — это тренировка для верхних мышц пресса. Они гораздо эффективнее, чем подъем корпуса полностью, от пола к коленям. Лягте на спину, согните ноги, заведите руки за шею и медленно поднимайте-опускайте корпус. Не торопитесь упасть на пол, дайте мышцам время напрячься.

Диагональные скручивания

Этим упражнением вы укрепите косые мышцы живота. Исходное положение такое же. Поднимите левую часть корпуса (правая «прибита» к ковру) и старайтесь коснуться локтем правого колена, а после наоборот. Задержитесь на секунду в согнутом положении.

Обратные скручивания

Или подъем таза. Действенно для нижних мышц живота. Лягте на спину, руки вытяните вдоль швов (при проблемах со спиной — подложите под крестец). Поднимите ноги, напрягите живот и оторвите таз, задержитесь в этом положении. Можно подтянуть ноги или колени к голове.

Двойные скручивания

В этом упражнении задействованы все прямые брюшные мышцы. Лягте на спину, согните ноги, приподнимите их под углом 45 градусов и заведите руки за голову. Старайтесь сгруппироваться, приподняв голову с плечами и подтянув ноги к голове. Задержитесь в верхней точке и опустите плечи на ковер (согнутые ноги остаются на весу).

Подъем ног

Лягте на спину, вытяните руки вдоль корпуса. Поднимайте прямые ноги, не отрывая таза, под углом 90 градусов по отношению к туловищу. Второй вариант — поднимайте поочередно правую и левую ноги.

Добиться красивого пресса можно при любом исходном «материале» — состоянии вашего тела. Самое главное — задаться целью, определить примерные сроки, чтобы не расслабляться ни на день, и начать. Пересмотрите свое питание, укрепите мышцы и приступайте к работе над заветными кубиками — всего несколько месяцев тренировок позволят вам наслаждаться идеальной фигурой. А если после достижения результата будете его поддерживать, то позабудете о дряблом теле и в старости.

Видео: как накачать супер пресс

Накачанный брюшной пресс — мечта многих прекрасных дам. Развитые мышцы имеют эстетичный и красивый вид. Кроме этого, подтянутая физическая форма оказывает положительное воздействие на организм, ведь натренированная мускулатура живота поддерживает наш позвоночник и снижает вероятность опорно-двигательных недомоганий. На первый взгляд, может показаться, что занятия простые и вполне очевидные: поднять и скрутить торс несколько раз. Но это — всего лишь общее представление о тренировках, на самом деле, упражнения имеют разнообразную технику исполнения, соответственно — результат. Вот почему мы бы хотели подробно рассказать, как правильно делать скручивания на пресс для девушек.

Качаем пресс

Итак, если вы решили заняться собой, привести свою фигуру в идеальное состояние, то упражнения для пресса занимают лидирующую позицию в комплексе физической подготовки.

Немного анатомии

Чтобы понять, как делать скручивания для пресса, необходимо хотя бы немного ориентироваться в том, какие мышцы принимают в этом участие. В процессе физической нагрузки тело человека задействует такие мускулы:

  • Прямая мышца живота. Это — плоская и длинная мышца, которая начинается от груди и заканчивается внизу живота. Причем, ее широкая верхняя часть к низу сужается, а именно в этом месте чаще всего и скапливается коварный жирок.

Важно! Данные мускулы формируют красивый рельеф живота.

  • Поперечные брюшные мышцы. Эти мускулы опоясывают всю область живота.

Важно! Их накаченность не будет заметна, так как расположены мышцы глубоко, но они повышают тонус живота.

  • Косые мышцы. Они, в свою очередь, бывают внутренними и наружными. Именно эти мускулы делает талию тоньше, и весь ваш силуэт становится намного стройнее.

Важно! Наиболее четко всегда просматриваются именно наружные косые мускулы.

  • Большая грудная мышца. Это — парная группа мускул, которые расположены на передней части груди. Эти мышцы задействованы во время верхних типов упражнений.

Важно! Плюсом проработки такой мускулатуры станет не только накачанный живот, но и подтянутая грудь.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: