Обогащаем рацион и Как ускорить обмен веществ в организме

Метаболизм — один из основных процессов в человеческом организме, отвечающий за переработку пищи в энергию. Когда он замедляется, на боках и бедрах накапливаются жировые отложения, от которых пытаются спастись жесткими диетами и голоданиями. В действительности не нужно сокращать количество потребляемых калорий до 1000 в сутки, достаточно ускорить обмен веществ с помощью правильного питания и адекватных физических нагрузок.

Обогащаем рацион

Главный враг метаболизма — отсутствие еды. Обмен веществ напоминает костер: пока в желудок поступают продукты, организм активно переваривает пищу и распределяет энергию по всем органам. Топливо заканчивается — включается режим экономии, метаболизм замедляется. Чтобы повторно разжечь пламя, придется сильно постараться.

Правило 5 порций

Желудок не должен «простаивать» без работы. Рекомендации не ужинать после 6 вечера следует забыть, они бесполезные и даже вредные. Не важно, во сколько человек употребляет пищу. Главное — что он ест, и в каких объемах.

Следует придерживаться правила 5 порций:

  1. За сутки должно быть минимум 4, а лучше 5 или 6 перекусов.
  2. Размер порции любой, но энергетическая ценность не превышает 300-400 ккал.
  3. Завтрак — святое. Нельзя пропускать утренний прием пищи, ведь именно он запускает метаболизм.
  4. Последний перекус всегда легкий и низкокалорийный. Подойдет стакан кефира или миска салата, которую съедают за 2-3 часа до сна. Ночью желудку требуется отдых, иначе из-за перегрузки возникает гастрит и проблемы с пищеварением.
  5. Среднестатистическая женщина должна за сутки получать 2000-2500 ккал, мужчина на 500-1000 ккал больше.

Диеты — пустая трата времени и ресурсов. Жесткие пищевые ограничения приводят к замедленному метаболизму, заболеваниям пищеварительных органов и резким скачкам веса. Правильный выбор — это сбалансированное и разнообразное меню, в котором много витаминов, сложных углеводов, минералов и белка.

Блюда для ускорения обмена веществ

Начинать день следует с каши и омлета или творога. Крупа поставляет организму сложные углеводы, а яйца — белок, на переваривание которого уходит много энергии. Благодаря такому завтраку человек дольше остается сытым, а метаболизм ускоряется на 10-15%.

Полезны сырые овощи, в которых много клетчатки. Грубые волокна очищают кишечник от лишних накоплений, поэтому пищеварительные органы работают лучше, а обмен веществ становится быстрее. Клетчатка присутствует в овсянке и отрубном хлебе, из которого получаются вкусные и питательные тосты.

Рекомендуют составлять рацион так, чтобы 40-50% всей съеденной пищи приходилось на белки, 30-40% на углеводы, преимущественно сложные, и только 10-15% составляли жиры. В меню должны присутствовать продукты, богатые минералами и витаминами:

  1. Йод важен для здоровья щитовидной железы, от которой зависит скорость метаболизма. Организм получает этот минерал из морской капусты, хека, семги, сельди и морепродуктов.
  2. Хром нужен телу для переработки углеводов в энергию и поддержания уровня сахара в крови. Пополнить запасы минерала можно с помощью зернового хлеба, гороха или фасоли, круп и овощей.
  3. Следует ежедневно употреблять 1300 мг кальция, который есть в молоке, твороге, твердых сортах сыра, кефире и йогурте, яичных желтках и сое.
  4. Благодаря омега-3 жирной кислоте вырабатывается лептин, который ускоряет метаболизм и защищает печень от жировых отложений. Основной источник полезного компонента — морская рыба. Подойдут любые жирные сорта, как лосось или тунец. Альтернатива для вегетарианцев — грецкие орехи с льняным маслом.
  5. Ускоряют обмен веществ и катехины с кофеином, которые содержатся в натуральном кофе, черном и зеленом чае.

Поклонникам травяных отваров рекомендуют попробовать напиток из плодов шиповника, боярышника и ягод черной смородины. Компоненты измельчают и заваривают по ложке смеси несколько раз в день. В таком чае много аскорбиновой кислоты, без которой обменные процессы в организме замедляются.

Интересно: Не менее полезен для метаболизма грейпфрут. В цитрусе есть и клетчатка, и аскорбиновая кислота, и аминокислоты, способствующие расщеплению жиров. Один оранжевый фрукт в день — и пищеварение нормализуется, обмен веществ ускорится, а жировая прослойка будет таять по часам.

Метаболизм и красный перец

Людям со здоровым желудком рекомендуют добавлять в пищу пряности: горчицу, чеснок, чили и корень имбиря. В перце содержится капсаицин, который отвечает за его пикантный вкус. Вещество воздействует на нервные окончания, из-за чего повышается температура тела и учащается сердцебиение. Кровь быстрее циркулирует по телу, насыщаясь кислородом, который участвует в расщеплении жиров. Достаточно 1 перчика чили, чтобы метаболизм ускорился на 25%. Эффект длится примерно 3 часа, и за это время сжигается около 305 ккал.

Разогревающими свойствами обладает корень имбиря и палочки корицы, которые можно добавлять в чай. Такие напитки рекомендуют употреблять после праздников и застолий, чтобы помочь желудку переварить всю пищу и превратить ее в энергию.

Важно: Летом советуют добавлять в воду или соки кубики льда. Желудок тратит на холодные напитки вдвое больше энергии: половину калорий на подогрев, а вторую на переваривание.

О полезных и вредных привычках

Люди, которые каждый день начинают со стакана воды на голодный желудок, реже других сталкиваются с ожирением и замедленным метаболизмом. Основной орган, отвечающий за обмен веществ — печень. Она перерабатывает жировые клетки в энергию, но при обезвоживании процесс замедляется, и съеденная пища становится складками на животе и целлюлитом на бедрах.

Жидкость нужна телу для растворения и транспортировки полезных веществ и уменьшения аппетита. Она поглощает часть калорий и тепловой энергии, поэтому важна для быстрого обмена веществ. Женщине следует выпивать за сутки 1,5-1,8 л воды, а мужчине от 2 до 2,5.

А вы знаете?  Нормальная температура тела у ребенка и Как измерить температуру у новорожденного

Сигарета — враг метаболизма

Никотин, как и алкоголь, отравляет тело. Достаточно порции крепкого спиртного, чтобы аннулировать результаты и пользу от получасовой интенсивной тренировки. У мужчин, которые регулярно пьют пиво, снижается уровень тестостерона. Именно этот гормон отвечает за рост мышечной массы и обмен веществ, отсюда животики и «женская» обвисшая грудь, проблемы с пищеварением.

Не менее вреден для организма никотин. Тело расходует много жидкости на выведение этого токсичного вещества, которое забивает сосуды и ухудшает кровообращение. Организм страдает от обезвоживания, поэтому метаболизм замедляется.

Физические нагрузки важны

Почему первобытные люди всегда оставались стройными, хотя завтракали и ужинали отбивными из мамонта? Они находились в постоянном движении. Современные жители мегаполисов и маленьких городков предпочитают лежать на диване, расходуя только 50-60% полученной энергии. Одновременно люди балуют себя сладостями, жирной пищей и колбасами. Организм без труда получает необходимые калории и даже больше, поэтому включается режим экономии с замедленным метаболизмом.

Чтобы запустить обменные процессы, следует подружиться с велосипедом, подарить себе абонемент в спортзал, летом осваивать ролики, а зимой тренироваться на коньках. Полезны любые нагрузки:

  • бег и утренняя зарядка;
  • прогулки на длительные дистанции;
  • прыжки на скакалке;
  • подъемы по лестнице;
  • прогулки с собакой;
  • активные игры: футбол, баскетбол, теннис;
  • плавание в бассейне и открытых водоемах.

Чем активнее человек, тем быстрее у него обмен веществ. К тому же, благодаря силовым тренировкам увеличивается мышечная масса. Их рекомендуют сочетать или чередовать с кардио-упражнениями, которые способствуют уменьшению жировой прослойки.

Интересно: Организм активного человека тратит 100 ккал за сутки, чтобы поддерживать работу 1 кг мышц. Если энергии, получаемой из пищи, недостаточно, тело начинает расщеплять жировые запасы.

Среднестатистическая 30-летняя женщина должна интенсивно тренироваться дважды в неделю по 40 минут, чтобы ее тело даже в состоянии спокойствия сжигало калории, а обмен веществ оставался быстрым.

Никакого волнения

Когда организм подвергается стрессовым ситуациям, в крови повышается уровень молочной кислоты и сахара, что приводит к изменению пищевых привычек. У некоторых людей пропадает аппетит, другие пытаются заесть плохое настроение чем-то вкусным и не очень полезным. Регулярный стресс приводит к нарушению водно-солевого баланса и замедлению метаболических процессов. А постоянные переедания и избыток калорий негативно отражаются на фигуре и самочувствии.

Современному человеку сложно избегать стрессовых ситуаций, но существуют техники, позволяющие избавиться от плохих эмоций без вреда для психического и физического здоровья. Одним помогает медитация и йога, другим приносит удовольствие пение или танцы, третьих успокаивают раскраски, вышивание или лепка из глины либо пластилина.

Важно найти занятие, которое расслабляет и радует, отвлекает от настойчивого желания съесть шоколадку или бутерброд с колбасой. А если сложно побороть тягу к вредным перекусам, следует выпить чашку ромашкового чая или отвара из корня валерианы. Напиток одновременно успокаивает и заполняет желудок, создавая ощущение сытости.

Забота о себе

Организму нужен полноценный семи- или восьмичасовой отдых. Регулярный недосып — стресс, который замедляет обменные процессы. Если человек чувствует себя разбитым, страдает от хронической усталости, ему рекомендуют изменить свой график и привычки:

  • не засиживаться за компьютером до 3 ночи;
  • отправляться в кровать не позже половины 11, а лучше в 10;
  • не пользоваться перед сном телефоном или планшетом.

Совам, которым тяжело вставать с кровати ранним утром, рекомендуют начинать день с контрастного душа. Процедура нормализует кровообращение и заставляет тело расходовать больше энергии, ускоряя обменные процессы. Чередовать теплые и холодные струи нужно каждые 50 секунд, а заканчивать всегда ледяной водой. Контрастным душем можно заменить утреннюю зарядку, но полностью от физической активности отказываться нельзя.

Любителям тепла, которым сложно заставить себя искупаться в холодной воде, следует посещать баню, обычную или инфракрасную сауну. Высокие температуры открывают поры и усиливают циркуляцию крови в мягких тканях. Вместо бани можно принимать горячие ванны, которые не менее эффективно ускоряют метаболизм.

Дополнительные процедуры

Запустит обменные процессы профессиональный или домашний массаж. Тело нужно разминать и растирать до покраснения, а чтобы усилить эффект, в обычное масло рекомендуют добавлять несколько капель эфирного. Подойдет:

  • лавандовое;
  • эвкалиптовое;
  • розовое;
  • из семян моркови;
  • лимонное;
  • можжевеловое;
  • бергамотовое;
  • грейпфрутовое.

Эфирные масла добавляют и в кремы для лица или тела, ванны или ароматические лампы.

Ультрафиолет для метаболизма

Людям с медленным обменом веществ рекомендуют загорать. Ультрафиолет активизирует выработку витамина D, без которого в организме плохо усваивается кальций с магнием и фосфором. Вещество принимает активное участие в минеральном обмене и ускоряет метаболизм.

Оптимизм и занятия любовью

Люди, которые умеют радоваться жизни и не расстраиваются из-за мелочей, стройнее собратьев-пессимистов. Секрет оптимистов в том, что они реже страдают от стресса, постоянно куда-то спешат и любят свое тело, поэтому стараются заботиться о нем.

Ускоряет обмен веществ и секс. Только качественный, который заканчивается оргазмами и приносит удовольствие обоим партнерам. Во время занятий любовью учащается сердцебиение, сжигаются калории и выделяют гормоны, которые положительно влияют на здоровье и самочувствие человека.

А вы знаете?  Чем удобно окрашивание обоев? и Грунтовка обоев перед покраской

Существует много способов запустить метаболизм, улучшить работу пищеварительных органов и сбросить несколько килограммов. Но если физическая нагрузка, правильное питание и оптимизм не дают результата, следует обратиться к врачу и проверить гормональный фон, щитовидную и поджелудочную железу, сдать кровь на сахар и найти причину замедленного обмена веществ.

Видео: как ускорить метаболизм

Обменные процессы в организме выполняют основную работу, поскольку именно от них зависит здоровье человека и деятельность внутренних органов. Девушки и женщины, желающие избавиться от ненавистных килограммов, хотят ускорить метаболизм, и это неудивительно. За счет естественных процессов продукты быстрее усваиваются, что приводит к потере массы тела. Подобная особенность достигается путем ассимиляции (поглощение полезных элементов) и диссимиляции (распад веществ). Рассмотрим важные аспекты по порядку, приведем практические рекомендации.

Причины нарушения метаболизма

В зависимости от индивидуальных показателей меняется качество метаболизма. Выделим основные причины нарушения обмена веществ.

Причина №1. Недостаток калорий

Главным фактором, влияющим на замедление метаболизма, считается частое употребление обезжиренной и низкокалорийной пищи. В результате неправильного питания подобными продуктами организм не получает достаточно макро- и микроэлементов, необходимых для полноценного функционирования внутренних органов.

Отсюда начинается колоссальный стресс для организма, он подает мозгу сигнал о нехватке тех самых элементов. Первым негативным фактором считается отложение жиров «про запас», вторым важным аспектом является замедление обменных процессов. Подобная особенность достигается для того, чтобы организму хватило витаминов и энергетической ценности для нормальной деятельности.

Причина №2. Низкая физическая активность

Малоподвижный, в частности сидячий, образ жизни приводит к замедлению метаболизма, данный факт доказан неоднократно. Человек, который правильно питается, не имеет вредных привычек и занимается спортом не испытывает сложностей с потерей массы тела. Это достигается путем сбалансированного подхода, главной особенностью которого является полноценная физическая активность.

Во время занятия спортом сердцебиение значительно учащается, вследствие чего циркуляция крови значительно ускоряется. Также организм насыщается большим количеством кислорода, что приводит к расщеплению жировой ткани. Помимо этого спортивный человек обладает развитой мускулатурой, которая по массе превышает жировую прослойку. Поскольку именно мышцы сжигают жир, происходит похудение.

Причина №3. Некорректный прием пищи

Многие полагают, что можно избавиться от ненавистных килограммов, если питаться 2-3 раза в сутки стандартными порциями, но данное утверждение является ошибочным. Человеческий организм сопоставим с русской печью, которой нужды дрова для полноценного горения. Так и внутренним органам требуются питательные элементы, которые поступают с едой.

Причем витамины и минералы усваиваются лишь небольшими порциями, вследствие чего оптимальным решением для ускорения метаболизма будет дробное питание. Подкидывайте энергию организму, чтобы поддерживать жизнедеятельность. Пищеварение ускоряет метаболизм, вследствие чего жиры расщепляются быстрее. В противном случае обмен веществ вступит в режим «покоя» и будет откладывать запасы с теми редкими приемами пищи, которыми вы его насыщаете.

Причина №4. Обезвоживание

Известно, что в человеке содержится более 80% воды, поэтому обезвоживание грозит серьезными проблемами. Не многие знают, что обмен веществ представляет собой превращение витаминов и минералов из одной фазы в другую. Подобные процессы происходят в межклеточной жидкости. При недостатке воды метаболизм замедляется, что ведет к набору массы тела и большому скоплению жиров вокруг внутренних органов.

Для полноценной жизнедеятельности человеку необходимо минимум 2,4 л. воды в сутки, при этом она должна быть фильтрованной, питьевой. Организм не воспринимает за воду соки, морсы, чаи и другие напитки, учтите это.

Причина №5. Нехватка минеральных веществ и витаминов

Недостаток витаминов провоцирует замедление метаболизма. В свежих фруктах и овощах содержится много воды, которая требуется человеку для полноценной жизнедеятельности. Каждый спортсмен знает, что наращивание мышечной массы и достаток энергии наступает с приемом витаминных комплексов. Особенно это касается перехода с летнего периода на осенний и с зимнего на весенний. В это время очень важно обеспечить организм комплексами, добавками, белками, жирами и углеводами (в ограниченном количестве).

Как ускорить метаболизм

Скорость обменных процессов в организме зависит от многих факторов. К ним относится общая масса тела, половая принадлежность, возраст, размер жировой ткани, наличие хронических или приобретенных заболеваний.

Способ №1. Употребляйте достаточное количество жидкости

Как было упомянуто ранее, замедление обменных процессов провоцирует недостаток воды в организме. Имеет смысл начинать процедуру ускорения именно с этого момента.

Выпивайте не менее 2,6-3 литров фильтрованной воды в день. Помимо этого налегайте на кефир или простоквашу (жирность от 1 до 3%), молоко (жирность от 1,5 до 5%), свежевыжатые соки (цитрусовый, морковный, томатный, капустный и ягодный и пр.). Также не забывайте про зеленый чай в умеренных количествах (он вымывает кальций из костей), травяные настои, несладкий компот и морс.

В летнее время не допускайте обезвоживания, пейте столько воды, сколько необходимо для вашей массы тела. Отдавайте предпочтение холодной или талой воде. В результате организм затрачивает больше энергии, чтобы ее согреть, поэтому метаболизм автоматически ускоряется. Выпивайте 1 стакан сразу после утреннего пробуждения, чтобы в мозг поступил сигнал «пора просыпаться».

Способ №2. Занимайтесь спортом

Активные физические тренировки ускоряют циркуляцию крови и, как следствие, все обменные процессы в организме. Необязательно выматывать себя до изнеможения, достаточно делать зарядку по утрам и посещать одну из любимых секций. Запишитесь на пробный урок по пилатесу (дыхательной гимнастике), стретчингу (растяжке), аквааэробике, бальным или спортивным танцам и пр.

А вы знаете?  Антисептики для полоскания и Как быстро убрать флюс в домашних условиях (избавиться за день дома)

Начните качать пресс дома, приседайте, отжимайтесь, прыгайте со скакалкой, занимайтесь на велоренажере. Рассмотрите вариант посещения бассейна, плавание отлично воздействует на мышцы. Любителям силовых нагрузок рекомендуется записаться в тренажерный зал. Тем, кто предпочитает кардио, подойдут прыжки на месте или тренажеры типа «степ», «лыжи», «ступени» и пр.

Способ №3. Организуйте правильное питание

Организация правильного приема пищи заключается в нескольких этапах. Первое, что нужно сделать, сбалансировать завтрак. В обязательном порядке он должен быть сбалансированным, питательным. Подобный ход запустит метаболизм, вследствие чего организм «проснется» и начнет переваривать пищу.

Второе, что вам необходимо сделать, питаться дробно, небольшими порциями. Количество приемов пищи не должно быть менее 5 раз в сутки, при этом питаться необходимо каждые 2-3 часа.

Учитесь кушать только полезную пищу, откажитесь от фаст-фуда, снеков, колбасных изделий, консервов. Налегайте на бобовые и злаковые культуры, овощи, мясо, фрукты, рыбу. Все перечисленные продукты ускоряют метаболизм, поэтому прекрасно способствуют похудению. Полностью откажитесь от жирной и жареной пищи, готовьте блюда на пару или в мультиварке.

Продукты, ускоряющие обмен веществ

  1. Зеленый чай. Выпивайте ежедневно около 3-4 чашек зеленого или травяного чая, он ускоряет метаболизм на 4-6% в сутки. При этом первое употребление может приходиться и на утреннее время суток, поскольку зеленый чай способствует пробуждению гораздо лучше, нежели черный кофе.
  2. Морской коктейль. Составляйте еженедельный рацион таким образом, чтобы через день употреблять морепродукты. Это может быть рыба, коктейль из мидий, креветок, осьминогов, кальмаров. Добавляйте перечисленные компоненты в салаты, первые и вторые блюда. Сочетайте их с орехами, свежими овощами, льняными семенами.
  3. Перец. К продуктам, ускоряющим обмен веществ, относится красный молотый и чили перец. Добавляйте перечисленные специи во вторые и первые блюда, чтобы начать процесс сжигания жира.
  4. Кофе. Натуральные молотые кофейные зерна издавна славятся своими полезными свойствами. Благодаря содержащемуся в составе кофеину расщепляются жировые отложения, ускоряется метаболизм. Выпивайте не более 2 чашек кофе в сутки, предпочтительно в утреннее время.
  5. Грейпфрут. Возьмите за привычку ежедневно съедать половину грейпфрута или замените его двумя дольками лимона, положенного в чай без сахара. Не зря на основе данных цитрусовых фруктов существует масса методик похудения.
  6. Горчичный порошок. Именно сыпучая смесь считается естественным жиросжигателем, не путайте его с покупным пастообразным составом. Процесс похудения пройдет быстрее, если вы будете использовать горчичные семена. Замачивайте их в фильтрованной воде, настаивайте порядка 3-4 часов, после чего употребляйте небольшими порциями на протяжении всего дня. Способ подходит только тем, у кого отсутствуют заболевания или расстройства ЖКТ.
  7. Белок. Хорошим жиросжигателем считается чистый протеин или белок, содержащийся в белом мясо, рыбе, яйцах, твороге, сырных продуктах и пр. По желанию приобретите банку спортивного питания (количество активных компонентов более 80%).
  8. Уксус яблочный. Купите в магазине здорового питания яблочный уксус концентрацией 6-9%, заправляйте им салаты или употребляйте самостоятельно, разбавив с водой (из расчета 30 мл. продукта на 300 мл. жидкости).
  9. Корица. Особенно актуальным становится употребление корицы людям, страдающим диабетом. Молотый или стручковый состав снижает уровень сахарозы, нормализует глюкозу, борется с заболеванием. Помимо этого смесь сжигает жир. Добавляйте корицу в кофе, чай, вторые блюда и салаты.
  10. Бобы и злаки. Начинайте день с овсяной или льняной каши. Готовьте суп на обед из фасоли, бобов и других культур такого рода. Добавляйте продукт в салаты, употребляйте в качестве закуски с цельнозерновым хлебом, красной рыбой или мясом.

Практические рекомендации

Помимо занятий спортом и нормализации правильного питания важно подкорректировать свой образ жизни.

  1. Прежде всего, чередуйте калорийность пищи. Поскольку человеческий организм быстро приспосабливается даже к жестким изменениям, вы не достигнете результатов, питаясь одними и теми же продуктами. Составляйте меню таким образом, чтобы каждые 3 дня рацион менялся с низкокалорийного на высококалорийный. Подобный ход поможет избежать стрессовых ситуаций, которые возникают после употребления слишком жирной или энергетической пищи.
  2. Важное внимание, особенно спортсменам, стоит уделить режиму труда и отдыха. По возможности ложитесь спать не позднее 22.00, при этом не нужно отдыхать до обеда, просыпайтесь в 8-9 утра. Общее количество часов сна не должно быть менее восьми. Соблюдайте гигиену питания, последний прием пищи должен быть минимум за 4 часа до ухода в постель. Если вы голодны, выпейте стакан молока или кефира с корицей.
  3. Для ускорения обменных процессов очень важно отказаться от вредных привычек. Из-за смолистых образований, которые образуются в полости легких, сужаются сосуды и замедляется циркуляция крови. По этой причине бросайте курить или сократите количество сигарет до 3 шт. в стуки, постепенно отказавшись от вредной привычки полностью. То же самое относится к алкоголю: этиловый спирт и его пары пагубно влияют на деятельность всех внутренних органов, кожу, волосы.

Несложно ускорить метаболизм, чтобы похудеть, если обладать достаточными знаниями касаемо жизнедеятельности организма. Прежде всего, сбалансируйте рацион и увеличьте количество употребляемой воды в сутки. Начните заниматься спортом, уделяйте должное внимание сну, чередуйте калорийность пищи.

Видео: как ускорить метаболизм/обмен веществ

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: